Ничто не разрушает сказочный наряд, такой как лишний жир, висящий над вашей линией бюстгальтера. В то время как лучше подходящий бюстгальтер может помочь сгладить ситуацию временно, потеря лишнего жира является лучшим и более здоровым - долгосрочным решением. Поскольку вы не можете нацелиться на определенную область тела на потерю жира, ваша цель должна заключаться в уменьшении общего жира в организме с помощью кардио-тренировки и тренировок по силовому усилению всего тела.
Основы сжигания жира
Прежде чем попасть в спортзал, вы должны знать, что важная часть потери жира - и общий жир - это ваша диета. Вы должны контролировать количество потребляемых вами калорий и создавать дефицит - количество потребляемых вами калорий должно оставаться ниже, чем калории, которые вы тратите на ежедневную жизнь, и физические упражнения для потери жира.
Другая часть уравнения потери жира - упражнение. Упражнение помогает вам сжигать калории и увеличивать скорость метаболизма - скорость, с которой ваше тело сжигает калории - увеличить ежедневный дефицит калорий и количество жира, которое вы теряете.
Сжигание калорий с кардио кондиционирования
Запуск, плавание, езда на велосипеде, кикбоксинг, аэробика и любая другая деятельность, которая заставляет вас потеть, а ваше сердце биться быстрее, сжигает калории, которые в конечном итоге становятся жиром. Вы должны заставить ваше тело двигаться, если хотите перейти от флэка к fab.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы как минимум взрослые получали 2 часа и 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как оживленная ходьба, или 1 час и 15 минут энергичных упражнений на кардио, таких как бег, каждую неделю. Но чем больше вы делаете, тем больше вы проигрываете. Попытайтесь вписаться в некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений в большинстве дней недели для достижения наибольших результатов.
Лучшие калорийные горелки
Некоторые виды упражнений лучше других. Те, у кого самый большой калорийный вздох для доллара, обычно те, которые имеют более высокую интенсивность. Например, при работе горит больше калорий за такое же количество времени, что и при ходьбе. Вот несколько топ-горелок и количество калорий, которое может сжечь 155-фунтовый человек, делая их в течение 30 минут:
- Высокоэффективная аэробика - 260
- Стационарный велосипед, умеренный темп - 260
- Стационарный велосипед, энергичный темп - 391
- Эллиптический тренажер - 335
- Бег, 5 миль / ч - 298
- Скакалка - 392
- Плавание, брасс - 372
HIIT It
Один тип сердечно-сосудистой системы был доказан превосходным, когда дело доходит до потери жира. В отличие от длительных сеансов стационарного кардио, более короткие сеансы упражнений с высокой интенсивностью, смешанные с периодами выздоровления, которые называются высокоинтенсивными прерывистыми тренировками, или HIIT - могут быть лучше при сжигании подкожного жира, согласно обзору, опубликованному в «Journal of Obesity» в 2011 году. Подкожный жир - это тип, который находится под кожей - вид, который вы можете ущипнуть, и это то, из чего сделан свес бюстгальтера.
HIIT довольно прост. Вы можете сделать это на любой кардио-машине в тренажерном зале, или на открытом воздухе, на велосипеде, беге или плавании.
Как: Разогрейте в течение нескольких минут при низкой интенсивности. Примерно минут 5, отталкивайте скорость и работайте так же сильно, как вы можете, в течение 30 секунд до 4 минут - по мере того как вы становитесь слесарем, вы сможете удерживать этот темп дольше. Затем уменьшите интенсивность и восстановите, позволяя снизить сердечный ритм. Держите периоды интенсивной активности и восстановления примерно равными и продолжайте чередовать на 15-20 минут.
Бросьте свой путь в тонированное тело. Фото: Кикович / iStock / Getty Images Запустите свой метаболизм с помощью силовой тренировки
Даже когда вы лежите на диване, ваше тело сжигает калории. Это называется вашим покоящимся метаболизмом. Это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы отдыхаете в воскресенье утром.
Множество факторов определяет ваш уровень метаболизма, и один из них - мышечная масса. Чем больше мышечной массы мы имеем, тем быстрее ваше тело сжигает калории и проливает жир. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира, - это те, которые строят общую мышечную массу.
Выполнение упражнений, которые работают на всех ваших основных группах мышц два или три раза в неделю, поставит вас на ускоренную траекторию на тонущую спину. Некоторые примеры включают:
- Приседания
- Отжимания
- Deadlifts
- Выпады
- Шаг вверх
- Согнуты над строками
- Гиревые колебания
Все упражнения выше имеют одну общую черту: они сложные упражнения. Комбинированные упражнения работают более чем на одной группе мышц за раз - часто несколько одновременно - в отличие от упражнений на изоляцию, в которых используется только одна группа мышц.
Преимущества сложных упражнений много:
- Они позволяют вам выполнять больше работы за более короткий промежуток времени.
- Они сжигают намного больше калорий, пока вы их делаете, потому что их сложнее выполнять и активировать больше мышечных волокон.
- Они увеличивают сжигание калорий в течение 24-48 часов после тренировки из-за чего-то, называемого EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Учебное пособие - Back Fat Blaster
Выполнение одного набора сложных упражнений, отдыха, а затем выполнения другого набора - это один из способов покончить с тренировкой. Но если вы хотите сжечь калории, есть лучший способ. Устраивайте сложные упражнения спиной к спине без отдыха между ними. Это похоже на тренировку сопротивления и кардио-тренировку в одном.
Попробуй: Разогрейте с помощью 5 минут кардио. Затем выполните четыре раунда по 10 повторений каждого из следующих:
Приседание и печать: Держите весы в любой руке. Приседайте вниз, затем нажимайте весовые накладные расходы, когда вы встаете.
Гиревые колебания: Держите гири в обеих руках, слегка согнув колени. Качайте колокол через ваши ноги и до высоты плеча.
Отжимания: На коленях или нет, держите свое тело в одной сплошной доске во время упражнения с вашими плечами над запястьями. Приходите вниз, пока ваша грудь почти не коснется, затем нажмите на нее.
Выпад и поворот: Шаг правой ногой, изгиб переднего колена до 90 градусов.Когда вы шагнете, поверните торс вправо. Держитесь за один счет, затем возвращайтесь в центр. Повторите с другой стороны, скручивая влево.
Согните по строкам: Держите свободные веса в любой руке. Согните колени немного и принесите свой торс под углом 45 градусов. Начиная с рук прямо, согните локти и потяните весы на бок чуть ниже груди. Сожмите лопатки вместе, затем вернитесь, чтобы начать.
