Уровень предельной силы, которую может достичь каждый человек, ограничен генетическим составом, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своего личного уровня сверхпрочности. Американский колледж спортивной медицины жестко предупреждает об использовании стероидов, которые связаны с проблемами с репродуктивной и сердечно-сосудистой системами, функцией печени и даже психическим здоровьем. К счастью, вы можете естественным образом построить сверхпрочность, следуя режиму, который включает в себя правильное питание, достаточное количество сна и соблюдение интеллектуального протокола прочной подготовки.
Работайте тяжелее и умнее
Шаг 1
Поднимите тяжелые грузы. Пит МакКолл (MS) Американского совета по упражнениям, чтобы выстроить значительную силу, а не мышечную выносливость, рекомендует поднимать вес настолько тяжелым, что вы можете выполнять до пяти повторений с идеальной формой до достижения мышечной усталости. Выполните от двух до шести комплектов вместе с более легким разминкой и отдохните в течение двух-пяти минут между наборами, которые нацелены на ту же группу мышц.
Шаг 2
Позволить адекватное восстановление между сеансами. Независимо от того, тренируете ли вы все свое тело за один сеанс - завершая схему общего тела - или вы выполняете раскол, который нацелен на несколько групп мышц в разные дни недели, обязательно возьмите два полных дня, прежде чем таргетировать те же группы мышц снова. Микроскопические слезы мышц, возникающие во время тренировки, должны быть полностью восстановлены во время выздоровления с целью укрепления силы. Тренировка же мышцы снова слишком рано будет только задерживать ваш прогресс.
Шаг 3
Измените свою рутину, чтобы избежать плато. Важно изменить свою рутину, чтобы избежать плато и травмы чрезмерного использования. Ключом к созданию сверхпрочности является регулярное увеличение требований, предъявляемых к вашим мышцам, путем их нового подхода. Вы можете сделать это, выполнив стандартный протокол периодизации, полностью изменив свою рутину каждые шесть-восемь недель, или вы можете следовать волновому циклу, чередуя громкость (количество повторений и наборов) и интенсивность (количество поднятых весов) каждый другой когда вы работаете с определенной группой мышц. Например, в понедельник поднимать относительно легкий вес для четырех наборов из 12 повторений, затем в четверг поднимать тяжелый вес только для двух наборов из четырех повторений.
Сделайте большую часть своего времени вне тренажерного зала
Шаг 1
Ешьте здоровую диету с высоким содержанием белка. Для серьезного укрепления, Натали Дигет-Мут, старший консультант по питанию Американского совета по физическим упражнениям, рекомендует диету, состоящую из 1,2-1,7 г белка на килограмм веса тела. Она заявляет, что это все равно должно составлять только от 15 до 20 процентов от общего количества калорий из белка, однако примерно 55 процентов поступают из углеводов и менее 30 процентов от жира.
Шаг 2
Выспаться. Исследование 1994 года, опубликованное в журнале «Эргономика», и исследование 2007 года, опубликованное в журнале «Физиология и поведение», обнаружили отрицательную корреляцию между лишением сна и силой. Седьмой-девять часов сна каждую ночь рекомендуется для взрослых.
Шаг 3
Не пропустите обучение гибкости. Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения по силовому обучению должны быть выполнены через весь диапазон движения сустава, поэтому важно поддерживать гибкость. Более того, по словам Дэвида Гейера, директора по спортивной медицине в Медицинском университете Южной Каролины, чем более гибким является мышца, тем больше потенциала у этих более длинных мышечных волокон для развития прочности.
Советы
- Если вы можете добраться до спортзала один или два раза в неделю, проведите целую тренировку по всему телу два или три раза. Если вы можете чаще ходить в спортзал, но только в течение периодов времени, выполните раздельную процедуру, которая рассчитана на каждые две-четыре группы мышц каждый день. Американский колледж спортивной медицины рекомендует вам получать основную часть вашего питания из настоящей еды, а не из добавок.
Предупреждения
- Прежде чем приступить к программе повышения силы, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.
