Если вы называете это упражнениями плеча Кодмана или упражнениями маятника Кодмана, это нежное колебательное движение обычно назначается врачом или физиотерапевтом после травмы плеча, чтобы облегчить боль и повторно мобилизовать суставы. Хотя вы должны всегда проконсультироваться с медицинскими специалистами, прежде чем начать физическую терапию, эти участки с низким воздействием могут также поддаваться частичной регулярной тренировке.
Есть плечо и стул или стол? Тогда у вас есть все, что вам нужно, чтобы немного расправить плечи.
Получите растяжение
Для традиционных упражнений Codman pendulum - это своего рода трехсекционная процедура растяжки, выполненная с одной начальной позиции - вам понадобится крепкий стол или стул, который находится около бедра. Как только у вас будет удобная одежда, вы готовы к работе.
Шаг 1
Согнитесь на талии, стабилизируя себя одной рукой на поверхности стола или хватая верхний край стула. Держите ноги на полу, ноги немного шире, чем ширина плеч. Колено ближе к руке поддержки должны согнуть немного, в то время как ваша другая нога прямая направлена слегка наружу. Позвольте вашей руке свободно болтаться, и вы находитесь в начальной позе.
Шаг 2
Скани свой вес, чтобы твоя болтающаяся рука медленно двигалась по кругу. Удостоверьтесь, что ваши ноги движутся в движении. Сделайте примерно пять-двадцать полных кругов, затем отмените свое положение и сосредоточьтесь на другой руке.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, а затем мягко двигайте рукой вперед и назад примерно на 5-20 раз на каждой руке.
Шаг 4
Вернитесь к рутине, возвращаясь к исходной позе и перемещая каждую руку из стороны в сторону до 20 раз.
В целом, стрелять в течение 5-10 минут маятников.
Но если вы должны растягиваться?
Так что, если у вас нет травмы манжеты ротатора, и ваш ПТ не назначил вам маятники, вы можете спросить, не светит ли свет, как техника Кодмана, в вашем рутине есть какое-то место. Ответ звучит «возможно».
Вопреки мнению старой школы, растяжка перед тренировкой не значительно снижает вероятность травмы, повышает вашу эффективность или уменьшает боль после насоса. Однако, это определенно ничего не болит.
Если растяжки помогут вам почувствовать себя более гибкими перед тренировками плеч, пойдите для этого. Фото: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images То, что растягивание может сделать, помогает сделать ваши мышцы более эластичными, что дает вам небольшое увеличение гибкости (отсюда и роль маятников Кодмана в физической терапии). Если вам нужен более широкий диапазон движения, прежде чем выполнять упражнения на плече, такие как отжимания, нажатие или повышение, добавление некоторых маятников к вашей рутине может помочь подготовить руки к движению вперед.
Маятник качается своим путем
Помогли ли плечи плеча Codman помочь вам и вашим суставам в трудном положении, или вы использовали их дома, чтобы выпустить немного напряжений перед тренировкой? Вы клянетесь, растягиваясь перед рутиной своего плеча, или можете ли вы обойтись без них? Сообщите нам (и нашим плечам) в комментариях ниже.
