Ваши мышцы начинают меняться почти сразу после тренировочной сессии, но вы не заметите эти изменения в течение нескольких недель или даже месяцев. Лен Кравитц, координатор программы физической науки в Университете Нью-Мексико в Альбукерке, отмечает, что синтез белка - процесс, с помощью которого мышцы становятся все больше и сильнее - происходит через два-четыре часа после тренировки. После шести-восьми недель регулярной силовой тренировки этот процесс синтеза белка должен выявить изменения в вашем теле, если вы создадите правильную среду для наращивания мышц.
Создать условия
Изменения в ваших мышцах возникают, когда вы бросаете им вызов с сопротивлением, превышающим 60-70 процентов от их максимального потенциала силы, иногда называемого максимумом однократного повторения. Вы должны тренироваться регулярно - по крайней мере три или четыре раза в неделю - и разрешать по крайней мере 48 часов восстановления между сеансами. Во время этого «отдыха» мускулы восстанавливаются от повреждений, вызванных подъемом веса. Волокна нуждаются во времени, чтобы вырасти назад сильнее и плотнее.
Доктор Мелина Джамполис, специалист по диете и фитнесу, рекомендует принимать от 250 до 500 калорий больше, чем вы ежедневно горите, в зависимости от того, насколько легко вы получаете жир. Ваши мышцы используют это топливо для роста. В документе, опубликованном в Серии Семинара Nestle Nutrition Institute 2013, отмечается, что потребление 20 - 25 граммов высококачественного белка - например, сыворотки или яиц - почти во время вашей тренировки максимизирует рост мышц. Адекватный сон и гидратация являются другими факторами, которые поддерживают быстрые результаты наращивания мышц.
