Тренировка по весу является полезной формой упражнений, а Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые каждую неделю проводили две занятия по весовой подготовке другим аэробным упражнениям. Тем не менее, тренировка веса может также иметь нежелательные эффекты, включая боль, травму, деформацию спины и непреднамеренную добавленную массу мышц. Тем не менее, стратегии, которые вы можете использовать во время тренировки, добавят плотную, плотную мускулатуру с более ровным внешним видом, чтобы уменьшить ушиб мышц, улучшая ваши силы и общее состояние здоровья.
Повторы
Количество повторений, которые вы выполняете, является ключом к созданию типа мышц, которые вы желаете. Во многих научных статьях основное внимание уделяется набиранию силы, и, как правило, эти статьи показывают, что использование точки с общей мышечной недостаточностью или физическая неспособность выполнить еще одно правильное повторение приводит к лучшему усилению силы. Однако, поскольку этот тип упражнений приводит к значительному увеличению массы мышц, вы должны принять альтернативную форму тренировки веса для достижения мышечной массы. Вместо того, чтобы поднимать тяжелые грузы в течение четырех-десяти повторений и отдыхать между ними, быстрее поднимать более легкие грузы и повторять многие повторения, например, 40 или 50 повторений с небольшим отдыхом или без него.
Общие физические подготовительные принципы
Общая физическая готовность или GPP - это стратегия упражнений, которая фокусируется на укреплении и улучшении физической работоспособности всего вашего тела при каждой тренировке и является эффективным подходом для построения скудной и жесткой мышцы. Принимая подход GPP, вы должны ежедневно выполнять каждую мышечную группу. Тем не менее, вы должны позаботиться о том, чтобы сосредоточиться на одной группе движения мышц одновременно для целенаправленной силовой тренировки и использовать аэробные упражнения, чтобы бросить вызов другим группам мышц.
Как добавить GPP
Определите, сколько дней тренировки веса вы хотите делать в неделю. Разделите группы мышц и назначьте четное количество мышц на тренировку. Например, если вы планируете проводить тренировку по весу два дня в неделю, сосредоточьтесь на рукоятке «толчок» и «вытащить» один день, а ногу и брюшной полости - на другой день. Дополните свою тренировку веса противостоящей аэробикой, чтобы обеспечить более мягкое упражнение, так как ваши мышцы восстанавливаются в течение одной недели после тренировки веса. Например, если вы воспользовались своими ногами, затем прыгайте на эллиптическом для вашей аэробной сессии и используйте руки на опорах для рук, чтобы облегчить нагрузку на ноги и нацелить мышцы рук. В то время как тренировка веса - эффективный инструмент для создания скудной мышцы, аэробные упражнения также строят скудную мышцу и должны быть частью любого плана тренировки.
Советы по повышению веса
Другой план тренировки веса, который может добавить длинную, постную мышцу быстро, включает в себя выполнение одного и того же упражнения в течение определенного времени, например, от двух до пяти минут. Из-за чрезмерного времени повторных упражнений без отдыха вам придется выбирать значительно более низкий вес, возможно, около 25 процентов от максимального подъема или меньше, чтобы вы могли сохранять форму в течение длительного времени. Однако этот подход заставляет ваше тело набирать больше мышечных волокон, чем с более низкими повторениями, и позволит вам ориентироваться на всю длину мышцы, а не только вблизи центра, что приводит к наращиванию мышц.
Адаптация упражнений
Многие упражнения по тренировке веса не нацелены на всю длину мышцы. Например, когда вы делаете трицепсы, прижавшись, вы отталкиваетесь в центре мышцы трицепса, но вы не достигаете всех верхних волокон трицепса, что может помочь уменьшить ствол верхней части плеча. Подумайте о том, чтобы добавить многоцелевое комплексное упражнение для нацеливания всей мышцы, создавая худощавый вид. Например, когда вы делаете трицепс, как только вы опустили вес уха, согните в плечевом суставе, чтобы вернуть плечо назад к земле, чтобы добавить сгибание плеча. Продолжайте движение до тех пор, пока вес не окажется около задней части головы, затем вернитесь к стандартной позиции трицепса и возобновите нажатие.
