Если вы пытаетесь тонизировать, уменьшать или просто оставаться здоровым, для этого есть смузи. Поскольку они настолько настраиваемы, вы можете настроить ингредиенты и размеры порций в ваших коктейлях, чтобы помочь достичь целого ряда целей в области здравоохранения, и они могут стать ключевой частью здорового питания. Однако никакая пища, включая коктейли, не является волшебной пулей для здоровья, и вам нужно следовать сбалансированной диете за лучшие долгосрочные результаты, а не следовать диете причуды, которая включает слишком много коктейлей.
Преимущества коктейлей на диете
Smoothies - удобное и здоровое дополнение к диете. Они - отличный способ увеличить потребление белка и получить больше фруктов и овощей в свой рацион - и «спрятать» овощи, если вам не нравится их вкус самостоятельно. Вы можете заморозить коктейли раньше времени и наслаждаться им на ходу, так что вы не должны нажимать на машину или торговый автомат в те дни, когда у вас нет времени на обед. Кроме того, они полностью настраиваются в соответствии с вашими предпочтениями в еде и предотвращают скуку. И поскольку вы можете масштабировать размер порции вверх или вниз, а также добавлять или опускать высококалорийные ингредиенты - вы можете поместить коктейли в диету любого размера.
Однако для достижения ваших целей вам необходимо следовать диете, адаптированной к вашим индивидуальным целям фитнеса. Если вы сидите на диете, чтобы похудеть, это означает, что вы едите на 500-1000 калорий меньше, чем каждый день горит, поэтому вы сможете сэкономить от 3 500 до 7000 лишних калорий в неделю - достаточно, чтобы потерять 1 - 2 фунта.
Включить здоровые зеленые и ягоды
Делайте диетические коктейли с большим количеством зеленых овощей, а также с фруктами с низким содержанием калорий, такими как ягоды. Ягоды обычно ниже в сахаре и калориях, чем другие фрукты - например, чашка нарезанной клубники или цельной клюквы содержит примерно 50 калорий, а в чашке ананаса - 84 калории. Ягоды также высоки в клетчатке - клубника обеспечивает 13 процентов ежедневного значения на чашку, а клюква - 18 процентов. Даже если вы не вносили другие изменения в свой рацион, получение 30 граммов клетчатки ежедневно достаточно, чтобы помочь вам сбросить вес, сообщило исследование Летописи внутренней медицины в 2015 году.
Листовая зелень также снабжает небольшое количество клетчатки для потери веса: 2 и 3 процента дневной нормы на чашку шпината и капусты соответственно и 6 процентов от ежедневного значения для collards. Что еще более важно, они насыщают ваш пюре без большого количества калорий. В чашке зелени содержится около 10 калорий, что незначительно даже в сильно рестриктивной диете на 1200 калорий.
Повысьте потребление белка
Добавьте белок в ваши коктейли, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из вашей диеты. Белок является основным питательным веществом для снижения веса; это требует больше энергии для переваривания, чем жир и углеводы, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, разрушающих вашу пищу, а также повышайте удовлетворение еды, чтобы обуздать голод. Протеиновые порошки - в том числе сыворотка, соя, казеин или коричневый рис - могут увеличить потребление белка, но вам не нужно выкладывать добавки, если вы этого не хотите. Например, 4-унция части творога добавляет 13 г белка в ваш коктейль, 3-унция ломтик шелкового тофу добавляет 4 грамма, а 6-унция контейнера с греческим йогуртом добавляет 17 граммов. Лиственная зелень, обильная в ваших коктейлях, также вносит небольшое количество белка в ваш напиток; каждая чашка шпината, шалава или капуста содержит около 1 грамма белка.
Сгустите свой коктейль для удовольствия
Когда дело доходит до насыщения от ваших коктейлей, важно иметь текстуру. Исследование, опубликованное в PLoS One в 2014 году, показало, что люди, которые выпивали слегка утолщенный смузи утром, ели меньше на обед, чем те, кто выпил регулярный коктейль. Загустите ваши коктейли льняным семером и чиасом, чтобы повысить ваше удовлетворение. Оба семени содержат растворимое волокно, которое образует гель, когда он сочетается с водой, делая ваш пюре более толстым и сливочным. Они также высоко в жирных кислотах омега-3 - жировых отложениях, поражающих сердечные заболевания, которые вам нужны в качестве части вашего рациона, - и снабжайте клетчаткой и белком, чтобы держать вас в полном объеме. Например, столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 грамма волокон и 1 г белка; половина унции семян чиа имеет 5 граммов клетчатки и 3 грамма белка.
Поэкспериментируйте с различными способами смешивания, чтобы сделать ваш смузи более толстым. Попробуйте добавить половину замороженных фруктов, когда смузи уже частично смешаны - вы получите несколько небольших кусочков фруктов, которые могут сделать ваш коктейль «chewier». Или добавить горсть кубиков льда, чтобы получить более толстый, более холодный коктейль без добавления лишних калорий.
Добавить низкокалорийные ароматизаторы
Приправьте свой коктейль и добавьте разнообразие с низкокалорийными приправами. Некоторые специи и надстройки могут помочь вам избежать скуки, и они добавляют аромат вашему напитку, поэтому вам не нужно обращаться к сладким или жирным добавкам. Получите ваш шоколад, например, добавив столовую ложку какао-порошка в ваш коктейль - у него всего 11 калорий. Какао-порошок также предлагает некоторые преимущества для питания; он поставляет 8 процентов дневной стоимости волокна, предлагает небольшое количество минералов, таких как марганец и медь, и упакован с полезными антиоксидантами.
Добавление корицы в ваш коктейль также может создать иллюзию более сладости, не добавляя значительного количества калорий. Или оживить смузи с щепоткой кайенны или острым красным перцем; это может помочь снизить аппетит, отметил исследование, опубликованное в журнале «Физиология и поведение» в 2011 году.
Диетические коктейли, чтобы попробовать
Начните свой день с диетического зеленого завтрака. Просто смешайте обезжиренное молоко, 1 стакан рубленного шпината, удалите стебли; чаша замороженных ягод; и столовую ложку льняного семени для коктейля с 180 калориями. По мере того, как вы привыкнете к вкусу зеленых коктейлей, попробуйте увеличить количество листовой зелени до 2 или 3 чашек и пойдите для более прочной дегустации, например, капусты.Сделайте сгусток более толстым, добавив дополнительную ложку молотого льняного семени или добавьте больше белка, добавив греческий йогурт или совок белкового порошка.
Попробуйте коктейли с ароматом десерта, которые помогут удовлетворить ваш сладкий зуб, не нарушая ваш рацион. Смесь миндального молока с ванильным вкусом, чашка замороженной клюквы, ложка льняного семени, чайная ложка корицы и несколько капель жидкой стевии сливаются в «коктейль из клюквы», который имеет примерно 175 калорий. Для цитрусового твиста добавьте несколько капель оранжевого экстракта или немного апельсиновой цедры. Чашка ванильного миндального молока, смешанная с небольшим замороженным бананом, горсть шпината и щепотка корицы делает вкусный «банановый хлеб» с коктейлем с примерно 195 калориями. Или удовлетворите свою шоколадную жажду с помощью коктейля, приготовленного из чашки обезжиренного молока, замороженной клубники, какао-порошка и красных перцовых хлопьев для плавного шоколадного шоколада с шоколадом, богатого антиоксидантами и запасами около 150 калорий.
Создание сбалансированной диеты
В то время как коктейли могут помочь вам получить больше питательных веществ и внести свой вклад в здоровый план диеты, ваши блюда не должны вращаться вокруг выпивки смузи весь день в качестве замены ваших блюд. По словам Университета Висконсина, план диеты, основанный исключительно или в значительной степени на коктейлях, за исключением других здоровых продуктов, считается диетой причуды. В то время как употребление коктейлей для каждого приема пищи теоретически позволяет вам похудеть - пока вы создаете дефицит калорий, вы не будете развивать навыки приготовления пищи и ценить здоровые продукты, которые вам понадобятся для долгосрочного успеха. После того, как вы уйдете из диеты с плавным питанием, что вы будете делать, потому что оно не является устойчивым, вы, скорее всего, вернетесь к своим старым привычкам к питанию и восстановите вес.
Вместо этого используйте коктейли как часть сбалансированной диеты. Если вам по вкусу коктейль на завтрак, попробуйте салат из шпината с лососем или индейкой, салатом и томатным сэндвичем на хлеб из цельного зерна на обед, затем на гриле готовят жареный тунец, лебеду и жареные овощи на ужин. Или, если вы идете на смену для наполнения в обеденное время, убедитесь, что у вас здоровый завтрак - например, яичница с овощами или овсяная мука с фруктами - и регулярная здоровая еда, как курица-жаркое, на ужин.
Если вы беспокоитесь, вы слишком сильно полагаетесь на коктейли для похудения, проконсультируйтесь с профессионалом в области питания, который может помочь разработать план приема пищи с потерей веса, который соответствует вашим вкусам, навыкам приготовления пищи и расписанию.
