При правильном использовании веса лодыжки могут увеличивать мышечную массу и изменять интенсивность ваших тренировок. Вес голеностопного сустава обычно представляет собой небольшие весовые ремни, которые обертываются вокруг ваших лодыжек, удерживаемых вместе с ремнями Velcro. Они широко доступны в фитнес-центрах и обычно находятся в конюшне весов в спортзалах и фитнес-центрах.
Аэробные упражнения
Тяжесть лодыжки повышает устойчивость к ногам, когда вы занимаетесь аэробными тренировками или во время бега или ходьбы. По словам Американского совета по физическим упражнениям, вес лодыжек может повысить уровень сердечного ритма на три-пять ударов в минуту и увеличить потребление кислорода на 5-10 процентов. В то же время при ношении голеностопного сустава при выполнении аэробных упражнений вы подвергаетесь более высокому риску травмы. Они могут значительно изменить ваши методы и вашу походку и привести к травме или несчастному случаю.
Целевые мышцы
Мышцы, которые, скорее всего, получат пользу от упражнений, которые включают в себя веса лодыжек, - это квадрицепсы или мышцы бедра. Сильные, развитые мышцы бедра являются важной частью реабилитации после травмы колена или нижней ноги, и они снижают давление с ослабленных колен для ходьбы и лазания. Чтобы построить мышечную массу бедра, вы должны пристегнуть весы к лодыжкам и сидеть на крепком стуле. Медленно поднимите одну ногу и держите ее прямо на кол-во 10 и медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, а затем повторите на другой ноге. Вы будете чувствовать, что ваши квадроры затягиваются и растут по мере продолжения.
разнообразие
Масса голеностопного сустава может значительно увеличить сопротивление для ряда упражнений. Помимо наращивания мышечной массы, они могут помочь людям с дегенеративными заболеваниями суставов, такими как остеоартрит, для создания достаточной мышечной массы, чтобы снять давление с суставных суставов. Прикрепите веса лодыжки, когда вы выполняете упражнения по ушиванию бедра. Чтобы построить внутренние мышцы бедра и ягодиц, держите лодыжку весом от 1 фунта до 3 фунтов, в зависимости от вашей силы. Встаньте за крепкое кресло, чтобы держаться за поддержку и медленно поднимайте одну ногу в сторону, насколько сможете. Удерживайте пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз на каждой ноге. Продолжайте удерживать спинку стула, когда вы поднимаете ногу назад, держите и опускаете ее по 10 раз с каждой стороны.
интенсивность
По словам Американского колледжа спортивной медицины, помимо помощи реабилитационным ситуациям, вес голеностопного сустава может быть подходящим выбором для спортсменов, которые хотят усилить свои тренировки. Упражнения должны выполняться два или три раза в неделю в трех наборах от 10 до 20 повторений для максимальной пользы. Масса голеностопного сустава может создать дополнительную мышечную массу и усилить вашу спину посредством упражнений, таких как боковые доски, передние доски и птица. Добавьте интенсивность и создайте дополнительные мышцы, делающие ножные подъемники с весами лодыжки, сидя на шаре стабильности во время рутины. Основное участие, необходимое для поддержания баланса на мяче, увеличивает общие преимущества для фитнеса и увеличивает количество массы, которое вы можете развить в своих квадроциклах.
