Ваши корки, короткие для грудной мышцы, являются основными мышцами грудной клетки. Хотя все упражнения на груди влияют на всю сундук, можно сделать акцент на верхнем, среднем или нижнем волокнах, выполняя определенные упражнения. Развитие мышечной массы, процесс, называемый гипертрофией, требует, чтобы вы поднимали тяжелые веса и выполняли несколько наборов из шести-двенадцати повторений. Также важно потреблять избыток калорий и адекватного белка для роста мышечной массы.
Отменить скамью
Регулярный жим лежа является одним из самых популярных и эффективных упражнений. Выполнение этого упражнения на скамейке скамейки смещает акцент на ваши нижние плечи. Установите скамью упражнений на 20-30 градусов. Ложитесь на скамейку, чтобы ваша голова была ниже ваших бедер. Возьмите штангу с надписью и немного шире, чем захват ширины плеч. Держите вес над сундуком. Согните руки и опустите планку на дно сундука. Пауза в этом растянутом положении в течение одной-двух секунд, а затем верните планку назад до длины руки. Это упражнение можно также выполнить с помощью гантелей.
Пропуски параллельных стержней
Параллельные баровые провалы используют массу тела для развития ваших нижних пачек. Это упражнение также эффективно для укрепления силы и размера в ваших трицепсах и передних дельтоидах. Возьмитесь за решетку, а затем поддержите свой вес на расширенных плечах. Согните ноги и скрестите ноги за собой. Поднимите сундук, слегка согните нижнюю часть спины, а затем согните руки. Опустите грудь между руками, насколько вам удобно. Поднимитесь назад, а затем повторите. Если вы можете выполнить 12 или более повторений, сделайте это упражнение более требовательным, привязывая вес вокруг вашей талии или носить взвешенный жилет.
Гантельские пуловеры
В отличие от всех насущных упражнений, пуловеры для гантелей включают движение только в плечевом суставе. Это означает, что в этом упражнении минимальная вовлеченность трицепса. Потяните длинный путь на скамье для упражнений, чтобы задняя часть головы опиралась на край. Держите гантель в двух руках и надавите на нее до длины руки над грудью. Немного согните локти. Удерживая прикладом плотно прижатый к скамье, опустите гантель над головой, пока ваши руки не станут рядом с вашими ушами. Удерживайте это растянутое положение на секунду, а затем потяните гантель вверх и вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины или опускания гантели слишком далеко за голову, потому что это может привести к травме.
Высококачественные кабельные кроссоверы
Угол, на котором ваши кабельные переходы влияют на часть ваших пеков, которые подчеркивает это упражнение. Высокий-низкий угол фокусируется на ваших нижних углах. Установите шкивы вокруг высоты головы и, спиной к машине, держите ручку в каждой руке. Шаг вперед и протяните руку так, чтобы ваши руки были на высоте плеч, а ваши руки напоминали форму T. С небольшим изгибом в локтях, вытяните руки внутрь и вниз, чтобы они встретились перед вашими бедрами. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.
