Молоко и сыр содержат кальций, необходимый минерал, но некоторые люди не пьют молоко или не едят сыр. Лица, страдающие непереносимостью лактозы, едоками на растительной основе, вегетарианцами и лицами, страдающими аллергией на молоко, нуждаются в других продуктах, которые будут получать те же преимущества. Хорошей новостью является то, что кальций, самый распространенный минерал в организме, встречается в других продуктах, таких как овощи, бобовые, морепродукты и продукты, обогащенные кальцием.
Кальций: минерал для создания костей
Паром бок чой на тарелке Фото: 4nadia / iStock / Getty Images Кальций держит зубы и кости сильными и необходим для свертывания крови и сокращения мышц. Дефицит кальция может привести к проблемам со здоровьем костей, таким как остеопороз и переломы напряжения. Ваш возраст и пол определяют, сколько кальция требуется вашему организму. Если вы в возрасте от 19 до 50 лет, рекомендуемое ежедневное потребление, по данным Управления пищевых добавок, составляет 1000 миллиграммов. Взрослым самцам в возрасте старше 50 лет также требуется 1000 миллиграммов в день, тогда как женщинам старше 50 лет требуется 1200 миллиграммов в день.
Лиственные зеленые овощи
свежий, сырой кайль Фото: zona / iStock / Getty Images Кале, зелень репы и китайская капуста, или бок-чой, являются удивительно хорошими источниками кальция. Одна половина чашки овощей из репы или сырой капусты содержит 100 миллиграммов или 10 процентов ваших ежедневных потребностей в кальции ... Одна чашка измельченного сырого бок-чой содержит 74 миллиграмма кальция, около 7 процентов кальция, потребляемого вашим организмом ежедневно. Еще одно преимущество кальция в бок-чой заключается в том, что вы можете легко впитывать кальций, который он содержит, в отличие от кальция в некоторых других овощах, таких как шпинат.
Морепродукты
тарелка сардины на гриле Фото: Игорь Дутина / iStock / Getty Images Морепродукты традиционно считаются альтернативой мясу, который упакован белком. Но несколько видов морепродуктов также являются хорошими источниками кальция, такими как консервированный лосось или сардины, как с костями. Одна порция сардинов на 3 унции содержит 325 миллиграммов кальция, что сопоставимо с 1-унцевой порцией сыра чеддер, что составляет 307 миллиграммов.
Соевые бобы
сырые, органические соевые бобы Фото: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Бобовые включают в себя несколько видов фасоли, таких как фасоль garbanzo, бобы пинто, соевые бобы и белые бобы. Большинство содержат от 15 до 80 миллиграммов кальция в порции. Однако, если в этой категории есть выдающийся, это тофу, который сделан из соевых бобов. Четыре унции твердого тофу содержат около 250 миллиграммов кальция на порцию.
Альтернативы молока и продукты, обогащенные кальцием
вафли на тарелке Фото: Джош Кэмпбелл / iStock / Getty Images Помимо коровьего молока есть много молочных альтернатив, богатых кальцием. Миндальное молоко, соевое молоко и рисовое молоко могут содержать до 300 миллиграммов кальция в одной порции по 8 унций.
Продукты, обогащенные кальцием, представляют собой продукты, которые добавляют кальций к ним во время обработки, такие как апельсиновый сок, вафли, тофу, английские кексы, овсянка и другие сухие завтраки. В некоторых случаях эти продукты содержат больше кальция, чем продукты, в которых обычно происходит кальций.
