В то время как некоторые люди несут свой вес на мясистые бедра и большую нижнюю половину, другим приходится бороться с дряблыми верхними плечами, кишечником и нежелательным жиром вокруг грудной клетки майора и грудной железы. Вместе эти мышцы образуют основную часть вашего сундука. Хотя невозможно похудеть только с одной части тела, диета и кардио - в сочетании с серией упражнений на грудную клетку и плечи - могут помочь вам получить грудь с твердой грудью, которую вы всегда хотели. Для достижения наилучших результатов выполните эти упражнения два-три раза в неделю, с днем отдыха между каждой тренировкой.
Постоянные упражнения
Шаг 1
Встаньте между барабанами, руками, зажатыми в барах и ладонями, чтобы начать сужение. Слегка наклонитесь вперед и подтяните подбородок в грудь, что помогает сосредоточиться на основной нагрузке на мышцы грудной клетки и плеч.
Согните колени, чтобы поднять ноги с пола и скрестить лодыжки. Медленно согните локти, чтобы опуститься на пол, как можно ниже, без боли. Выверните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите для 6-10 повторений, или пока вы не сможете сделать еще один провал с хорошей формой.
Шаг 2
Встаньте с шириной плеч ног, колени слегка согнуты, удерживая перед собой штангу среднего веса, чтобы выполнить ряды штанги. Наклонитесь вперед на талии около 30 градусов - как и на провалы, «передний пост» поможет вам прицелиться в грудь. Сожмите лопатки вместе и согните локти, чтобы поднять вес к груди. Понизьте медленно и повторите для трех наборов от 8 до 10.
Шаг 3
Встаньте прямо и держите одну гантель над каждым плечом, локти согнуты под углом 90 градусов, чтобы выполнить плечевой пресс. Выдохните и выпрямите локти, чтобы поднять гантели над головой. Держите спину прямо, грудь поднята, когда вы согните локти до угла 90 градусов. Повторите упражнение для одного набора от восьми до 10. Это упражнение касается обоих наборов ваших мускулов мышц, поскольку оно помогает построить ваши дельтоиды или мышцы, которые добавляют массу ваших плеч.
Шаг 4
Удерживайте штангу или две средние гантели в каждой руке перед вами, ладони вперед, локти прямо, чтобы начать штангу или гантель. Согните локти, чтобы принести вес к ключице. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите локти медленно, чтобы снизить вес. Повторите для одного набора от восьми до 10. Вы будете бить бицепс с этим упражнением вместе со своими основными и второстепенными пеками.
Шаг 5
Встаньте перед кабельной машиной с кабельными планшетами, установленными в самом верхнем положении, чтобы выполнить подавление трицепса. Держите концы веревки или рукоятки в каждой руке - ваши руки должны быть ровными с сундуком, локти согнуты. Держите локти, заправленные по бокам, и расслабьте плечи. Выдохните и выпрямите локти, когда вы потянете веревку вниз к бедрам. Медленно согните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите для одного набора от восьми до 10. Это упражнение включает в себя трицепсы, мускулы и дельтоиды.
Скамейки
Шаг 1
Ложитесь на скамейку для упражнений со стойкой для скамейки, ваш уровень штанги своими глазами, чтобы выполнить основной жим лежа. Держа колени согнутыми, а ноги посажены на пол, хватайте штангу шире, чем ваши плечи, а ладони выгнуты, а ваши пальцы направлены к потолку. Поднимите штангу и медленно опустите ее к груди. Выдохните и верните штангу, чтобы начать. Повторите для трех наборов от восьми до десяти, отдохнув в течение одной-двух минут между наборами. Это упражнение строит ваши основные пешки, дельтоиды и мышцы ваших плеч.
Шаг 2
Держите штангу и посадите ноги так же, как и для жима, но уменьшите планку от 3 до 5 дюймов, чтобы ваши локти не были полностью согнуты под углом 90 градусов, чтобы выполнить частичную блокировку. Вы должны чувствовать ожог в ваших трицепсах и сундуке, как в основных, так и в незначительных случаях. Выпрямите локти, чтобы поднять планку. Повторяйте столько раз, сколько сможете, используя хорошую форму и контролируемое движение.
Шаг 3
Ложитесь на скамейку без стойки для скамейки, чтобы начать гантели. Ваши колени должны быть согнуты, ноги посажены так же, как в упражнениях на скамейке. Держите средний гантель в каждой руке над сундуком, локти прямые и ладони, обращенные друг к другу. Выдохните и медленно откройте руки, чтобы опустить вес к полу с обеих сторон. Вы должны чувствовать напряжение, а не боль - в груди. Это упражнение работает с вашими основными связями, небольшими пеками и дельтоидами. Держите локти прямо и поднимите весы назад на грудь, чтобы вернуться к началу. Повторите три набора из восьми до 10 повторений.
Кардио и диета
Шаг 1
Выполните как минимум 150 минут умеренного кардио, включая бег, плавание, езда на велосипеде или эллиптические упражнения каждую неделю. Если вы считаете это слишком сложным или трудоемким для выполнения упражнений на грудную клетку и кардио в тот же день, сделайте кардио в свои «выходные» дни, когда вы не работаете с грудью.
Шаг 2
Ешьте по меньшей мере 60 г белкового белка, включая рыбу, курицу, постное красное мясо, орехи, бобовые или соевые продукты каждый день. Включение белкового белка поможет вам построить мышцу, необходимую для сундука.
Шаг 3
Потребляйте от 30 до 35 процентов калорий из белкового белка, от 50 до 55 процентов от углеводов в виде свежих фруктов, овощей и цельного зерна, а остальные - в здоровых для сердца жирах, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Ваше тело нуждается в некоторых жирах, но ограничение их поможет сжечь лишний ствол из груди.
Вещи, которые вам понадобятся
- Дупперы или погружные машины
- Штанга среднего веса
- 2 средних гантели
- Кабельная машина
- Жим лежа
- Упражнение
Советы
- Если опускание всей массы тела является слишком сложным, используйте погружную машину, которая позволит вам окунуться, поддерживая только небольшую часть вашего веса. Используйте веса, которые бросают вызов вам.Вы должны иметь возможность завершить свой набор с хорошей формой, но вы не сможете делать много повторений после своего набора.
Предупреждения
- Использование споттера для упражнений для погружений и скамьи может помочь вам избежать травм в тренажерном зале. Разогрейте перед тренировкой с 5-10 минут быстрой ходьбы, бега трусцой и качаниями рук, чтобы избежать мышечных травм в груди и плечах. Остыньте с пятиминутным растяжением, которое фокусируется на спине, груди и мышцах плеча. Подумайте о том, чтобы связаться с медицинским работником, прежде чем приступать к новому режиму упражнений, особенно если у вас были травмы в прошлом, плечах, руках или груди.
