Потеря веса - довольно простой процесс, включающий умеренное ежедневное ограничение калорийности и повышенную физическую активность. Чтобы похудеть, вам нужно достичь отрицательного энергетического баланса или состояния, в котором калории, которые вы тратите на активность, превышают количество потребляемых вами калорий через пищу. Один фунт жира в организме составляет 3500 калорий, поэтому на каждые 1 фунт жира, который вы намерены потерять, вы должны достичь отрицательного энергетического баланса в 3500 калорий. Вы можете похудеть после 40 лет, но такие факторы, как состав тела и снижение скорости метаболизма, могут влиять на количество потребляемых вами калорий.
Требования к энергии
Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на вашей базовой скорости метаболизма или количестве калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненно важных функций, таких как регулирование температуры тела, а также вашего типичного ежедневного уровня активности. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, умеренно активная женщина в возрасте 40 лет требует около 2000 калорий в день, а мужчинам того же возраста требуется ближе к 2500.
Ограничение калорий
Максимальная скорость, с которой вы можете надежно потерять вес, не вызывая обезвоживания, дефицита питательных веществ и потерь в мышцах, а не жиров, составляет от 1 до 2 фунтов жира в организме каждую неделю. Вы достигаете отрицательного калорийного баланса в 3500 калорий и потери 1 фунта жира в организме, ограничивая свою диету на 500 калорий каждый день. Основываясь на оценках калорий из USDA, умеренно активная женщина в возрасте до 40 лет должна ограничить потребление калорий до 1500 в день, тогда как 40-летний мужчина должен потреблять около 2000 человек.
Питательные калории
Вы потеряете вес, сократив калории из своего рациона, независимо от источника этих калорий. Тем не менее, ваше тело по-прежнему нуждается в достаточном количестве трех макроэлементов, чтобы максимизировать энергетический обмен. Согласно совету питания и питания Института медицины, взрослые 40 лет и старше должны потреблять от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов от жира и от 10 до 35 процентов от белка. Типичная умеренно активная женщина около 40 должна потреблять около 206 граммов углеводов, 46 граммов жира и 84 грамма белка, когда на диете. Человек с одинаковым возрастом и уровнем активности должен потреблять около 275 граммов углеводов, 61 г жира и 113 граммов белка при диете.
Советы по упражнениям
Вы можете значительно увеличить свои калорийные расходы и скорость, с которой вы теряете вес, увеличивая ежедневный уровень физической активности. Упражнение имеет дополнительную выгоду от увеличения базового уровня метаболизма и потребностей организма в энергии. Согласно Министерству сельского хозяйства США, взрослым старше 40 лет требуется минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, таких как бег трусцой или велоспорт. Упражнения при этой интенсивности сжигают до 1050 лишних калорий каждую неделю.
Изменение вашей диеты
По данным Министерства сельского хозяйства США, основным источником калорий для взрослых старше 40 лет являются зерновые десерты. В то время как потеря веса является результатом баланса калорий, независимо от источника, тип пищи, которую вы едите, косвенно делает потерю веса очень сложной. Диеты с высоким содержанием сахара отрицательно влияют на уровень глюкозы в крови и дают пустые калории, которые заставляют вас чувствовать себя голодными и в конечном итоге приводят к диабетическим симптомам. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина оставляют вас вялыми и пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему, делая упражнения очень сложными. Взрослые в возрасте старше 40 лет должны потреблять большое количество сложных углеводов, ненасыщенных жиров, фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки для достижения своих целей по снижению веса.
