Колено представляет собой шарнирное соединение, которое перемещает нижнюю ногу вперед и назад. Эти движения называются сгибанием и растяжением; они вызваны сокращением нескольких мышц ног. Квадрицепсы - это большие мышцы на передней части бедра, которые в основном отвечают за расширение, а подколенные сухожилия - это мышцы, обнаруженные на задней части бедер, которые в основном отвечают за сгибание. Когда у вас болит колена, важно собрать эти мышцы вместе с другими стабилизаторами, чтобы помочь снять стресс с суставов. Лучший способ сделать это - исправительные упражнения, которые можно сделать прямо из вашего дома.
Шаг 1
Выполнение частичного приседания с помощью стены. Встаньте спиной к стене, и ваши руки по бокам. Подойдите немного вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Сдвиньте стену, пока ваши ноги не согнуты примерно на 30 градусов. Вернись. Повторите от 10 до 12 повторений.
Шаг 2
Закрепите пару лодыжек на нижних ногах, чтобы удлинить ногу. Сядьте на стул, положив ноги на землю. Протяните правую ногу перед своим телом до тех пор, пока она не станет блокироваться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и опустите его на полпути. Удерживайте снова в течение 5-10 секунд и поднимите его обратно в верхнюю точку. Продолжайте движение от высокой точки к средней точке от четырех до пяти раз. Переключить ножки.
Шаг 3
Ложитесь на спину, чтобы поднять ноги. Согните правую ногу и положите ногу на пол. Поднимите левую ногу до высоты вашего правого колена; удерживайте его в течение трех-пяти секунд. Опустите ногу назад. Сделайте несколько вдохов и повторите 10-12 раз. Переключайте ноги и делайте другой набор. Носите веса лодыжки для дополнительного сопротивления.
Шаг 4
Качайте ногу позади своего тела, чтобы нацелить ваши ягодицы. Встаньте вместе со своими ногами и держитесь за неподвижный объект для равновесия. Поднимите правую ногу с пола и поднимите ногу позади вас в дуговом движении. Медленно опустите его вниз, пока он не окажется прямо над полом. Повторение. Выполните от 10 до 12 повторений и переключайте ножки. Носите веса лодыжки для дополнительного сопротивления.
Шаг 5
Пристегните переднюю часть бедер в стену, чтобы сделать постоянные завитки. Держите левую ногу посаженной, когда вы поднимаете правую ногу с земли. Принесите свою пяту к своему прикладу, сгибая колено. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ногу назад и повторите от 10 до 12 раз. Выключить ножки; сделать другой набор. Носите веса лодыжки для этого упражнения.
Шаг 6
Сожмите шар между ног, чтобы работать с вашими аддукторами. Аддукторы стабилизируют мышцы, обнаруженные на внутренней поверхности бедер. Сядьте в кресле и положите лекарственный шарик между бедер прямо над коленями. Примените силу в мяч и удерживайте ее в течение 5-10 секунд.
Шаг 7
Поднимите ногу латерально, чтобы работать с вашими похитителями. Похитители - это стабилизирующие мышцы, обнаруженные на внешней стороне бедер. Ложась с левой стороны, левая нога согнута и позади вас. Выпрямите правую ногу. Поднимите его в воздух. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите его обратно. Повторите от 10 до 12 раз. Переключайте ноги и делайте другой набор. Носите веса лодыжки для большей устойчивости.
Вещи, которые вам понадобятся
- Вес голеностопного сустава
- кресло
- Набивной мяч
Советы
- Выполните от трех до четырех упражнений и тренируйтесь два-три раза в неделю.
