Прежде чем прыгать в ваш день или в начале тренировки спины, важно разбудить свое тело с надлежащим разминкой. Первоочередной задачей должно быть повышение температуры тела и повышение частоты сердечных сокращений.
Второй приоритет - растянуть мышцы и принести свои суставы через весь диапазон движения, чтобы они были загружены для более агрессивных движений. Динамическое растяжение - лучшая форма прогрева, потому что она выполняет обе вещи.
Что такое динамическое растяжение?
Динамическое растяжение - это тип разминки, где вы растягиваетесь во время движения. Это промежуток между статическим растяжением (растяжение) и баллистическим растяжением, где вы двигаетесь взрывоопасно.
Вы можете использовать динамическое растягивание перед любой тренировкой или спортом. Согласно исследованию 2008 года в Journal of Strength and Conditioning Research, это помогает улучшить вашу производительность больше, чем статическое растяжение.
5 лучших динамических обратных растяжек
Разогрев спины требует, чтобы вы разогрели мышцы, а также суставы, особенно позвоночник. Важно использовать разные движения, чтобы разогреть позвоночник, например, вперед и назад изгиб и вращение. Позвоночник движется по-разному, поэтому вам нужны разные типы движений, чтобы согреть его.
Спинные мышцы, которые проходят параллельно по вашему позвоночнику - подобно мультифидусу и позвоночнику - могут растягиваться вперед и назад, как прикосновение пальцев ног. Latissimus dorsi (латы) - это большая группа мышц, которая проходит вдоль вашей спины и может растягиваться, используя несколько разных движений плеч.
Вот пять, чтобы включить в ваш следующий тренировки разминки. Выполните каждую из них в течение 30-45 секунд.
1. Точечное касание
Возьмите свой позвоночник через полный диапазон движения с этой быстро развивающейся версией пальца ноги.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь высоко с руками за талию. Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног и приклеить задницу назад. Пойдите как можно дальше, с коленями прямо (но не запертыми), а затем встаньте высоко, дотяните руки вверх и немного отгибайтесь. Повторите медленно, дав вашему спине время растягиваться и согреться.
2. Постоянный велосипед
Это упражнение сочетает в себе вращение вашего позвоночника с легким передним изгибом. Подумайте об этом, как делать велосипедные сухарики, вставая.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стоять высоко, заложив руки за голову. Поднимите правое колено и поверните верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя до правого колена, а затем поверните назад, чтобы встать прямо. Продолжайте переключать стороны, левое колено в правое локоть, а затем правое колено в левое локоть.
3. Величайшее растяжение в мире
Используйте это растяжение не только для ослабления спины, но и для раскрытия бедер и плеч.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: От стояния, выпад вперед правой ногой. Оставьте левое колено на землю и посадите левую руку рядом с правой ногой. Поднимите правую руку к потолку и поверните направо. Вернитесь назад и переключите стороны. Продолжайте чередующиеся стороны в течение 30 - 45 секунд.
4. Динамическое растяжение лата
Это упражнение растягивает ваш latissimus dorsi, одну из самых больших мышц верхней части тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Прикрепите полосу сопротивления к неподвижному объекту, немного превышающему высоту плеча. Возьмите группу одной рукой и отступите так, чтобы ваша рука была прямой. Привяжите задницу назад и наклонитесь, поддерживая плоскую заднюю и прямую руку. Поверните свою верхнюю часть тела к руке, удерживающей группу, и посмотрите под нее. Вернитесь к центру и переключите оружие.
5. Активная зависание
Гравитация помогает вам растянуть спину в этом упражнении.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Держитесь за подтяжку и повесьте ноги с земли и руки прямо. Расслабьтесь и позвольте вашим плечам подняться. Затем слегка подтяните себя, держа руки прямо, потянув лопатки в спину. Затем расслабьтесь и позвольте своим плечам растянуться.
Что вы думаете?
Используете ли вы динамическое растяжение в разминке? Какие еще вещи вы делаете во время разминки? Вы когда-нибудь делали какие-либо из этих участков раньше? Есть ли другие, которые вы добавили бы в список? Дайте нам знать в комментариях ниже!
