Арки вашей ноги полезны в качестве амортизаторов. Поскольку вся нога не ударяется о землю, вы испытываете меньшую нагрузку на суставы и меньше натягиваете лодыжки. Когда вы стареете, арка в вашей ноге может упасть или упасть, что сделает ваши ноги более плоскими. Это может вызвать боль и дискомфорт при ходьбе или тренировке. В дополнение к ношению более поддерживающих ботинок вы также можете выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы, которые тянут на арки, известные как тибиалис сзади.
Toe Raise with Eversion
Подъем носка с помощью упражнения на выведение помогает растянуть и усилить задние мышцы тибиалиса и может выполняться в течение дня. Начните с того, что вы раздвиньте ширину бедер ног. Сосредоточьте свой вес на внешних краях ног, чувствуя, что ваши арки слегка подтягиваются. Медленно поднимайтесь на шарики ваших ног, пытаясь сконцентрировать большую часть вашего веса на ваших внешних пальцах ног и почувствовать подъем арки. Потяните колени в слегка с вашим весом, все еще сосредоточенным на ваших внешних пальцах. Удерживайте это положение на 10 секунд, затем опустите ноги на землю.
Пляжная прогулка
Если у вас есть доступ к песчаному пляжу, прогулка по пляжу один-два раза в неделю может помочь растянуть и укрепить рухнувшие арки. Вам не нужно быстро ходить, чтобы упражнение было эффективным. Вместо этого сосредоточьтесь на распространении пальцев ног, когда вы идете и чувствуете растяжение в задней части стопы. Держите ноги в ногу с коленями, делая упорные шаги.
Полотенцесушитель
Тренировка с помощью полотенца помогает растянуть и укрепить ваши арки. Чтобы выступать, встаньте одной ногой в центре ручного полотенца. Скручивайте пальцы ног и выпрямите их, чтобы как можно больше сжать полотенце. Когда вы протрите полотенце, используйте ножки, чтобы вытянуть полотенце. Повторите на противоположной ноге.
Стрик-стретч
Стяжка аиста включает в себя стоящую одну ногу на полу и поднимающую другую ногу, чтобы увеличить давление на ногу на полу. Начните с того, что стоите на одной ноге возле стены или другой вспомогательной мебели. Представьте, что кто-то поднимает вашу ногу на ваши арки, когда вы поднимаете ногу, чтобы надеть верхние пальцы ног на пол и увеличить давление на ваши каблуки. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, пока чувствуете, что мышцы в вашей ноге укрепляются. Отпустите растяжку и повторите на противоположной ноге.
