Тяжелая тяга часто называют королем упражнений и не без оснований. Он работает почти во всех основных группах мышц вашего тела - нижней, средней и верхней части спины, ваших ягодицах, подколенных сухожилиях, ядре и предплечьях. Включение тяги в вашу программу, когда тренировка силы, пригодности, мышечной массы или производительности, безусловно, полезна. Однако, если вы страдаете или получаете травму, или у вас нет оборудования, необходимого для подтяжки, вы можете пройти с помощью определенных упражнений на вес.
Одна нога за раз
Односторонняя тяга - это шаг, который выглядит довольно просто, но это может стать довольно сложной задачей. Он по-прежнему работает с вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и нижней частью спины, но уделяет больше внимания вашему ядру, а также улучшает баланс и координацию. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться точки на земле перед вами. Потяните свою непоколебимую ногу за собой и постарайтесь полностью закрыть спину. Подумайте о движении питьевой птицы, советует личный тренер Аль Кавадло - это должно помочь вам прибить технику. Кратко остановитесь внизу, затем сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть вас в положение стоя.
Молот сухожилий
Подтяжка ветчины - это обычное упражнение среди пауэрлифтеров. Как следует из названия, он работает с вашими бедрами и ягодицами и фокусируется на расширении бедра - движении, которое вы выполняете в верхней части тяги. При использовании машины для подтяжки ветчины, установите свои бедра на большой подушечке, согнув колени и закрепив ноги под опорами для ног. Согнитесь вперед с бедер, удерживая спину в нейтральном положении, затем резко поднимитесь. Если у вас нет машины, встаньте на колени на полу, попросите партнера удержать лодыжки вниз, медленно опустите торс к полу, а затем снова поднимитесь, используя свои подколенные сухожилия. Используйте высушенную ветчину в качестве помощи для тяги и нацелитесь на 50 повторений на сеансе, советует мировой рекордный пауэрлифтер Caitlyn Trout.
Как затыкать
Одно упражнение на вес тела может быть лучше при активации ваших ягодиц, чем тяга. Согласно тренеру по силе Брет Контрерас, тяги тазобедренного сустава являются более эффективным движением затухания, чем традиционные тяги. Чтобы выполнить тягу бедра, сядьте на пол, когда верхняя часть спины лежит на скамейке. Согните колени около 90 градусов, выкопайте пятки в пол, затем подтолкните бедра вверх. Делайте движения тазобедренного сустава сложнее, поднимая ноги на другую скамью или коробку или выполняя их по одной ноге за раз.
Барьеры для тела
В то время как эти движения все подражают подтяжке, ни одна из них не будет создавать максимальную силу, такую как тяга. При этом, если вы пострадали от травм нижней части спины и опасаетесь смертельной тяги, эти три сочетания в сочетании могут сделать эффективную замену тренировки по тяжелой нагрузке. Однако выбор веса с земли - это естественное движение, и его сложно воспроизвести именно с помощью упражнений на вес тела, поэтому, если вы в состоянии добавить в свою рутину тяги или гиревые колебания, советует тренер силы Логан Кристофер.
