Построение мышц может показаться сложной задачей для мужчин, которые были тощими всю свою жизнь или недавно потеряли вес и мышечную массу. Тем не менее, есть много упражнений и пищи, которые помогут быстро и эффективно наращивать мышцы рук.
Упражнения для рук с высокой интенсивностью
Используйте гантели в своей тренировке. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Высокоинтенсивные упражнения для рук включают в себя завитки штанги, чередующиеся завитки гантели, завивки концентрации, кулаки-проповедники, удлинения трицепса, вытягивание кабелей, взвешенные провалы и многое другое. Ключом к выполнению упражнений с большой интенсивностью, наряду с надлежащей техникой, является повышение веса каждого повторения за меньшее количество повторений. Например, во многих стандартных упражнениях для рук требуется от 10 до 15 повторений движения. Тем не менее, интенсивная тренировка потребует от шести до десяти повторений из-за дополнительного веса. В качестве дополнительного преимущества упражнения с высокой интенсивностью рук могут сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, делая время тренировки более продуктивным.
Высокопротеиновые продукты
Цыпленок является хорошим источником белкового белка. Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Ешьте высокобелковые продукты с каждым приемом пищи, потребляя приблизительно 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день. Высокобелковые продукты, которые вы выбираете, должны быть относительно скудными и богатыми аминокислотами, которые помогают восстановить поврежденную мышечную ткань и способствовать росту. Примеры правильных источников белка включают куриную грудку без кожи, грудку индейки, постное красное мясо, белую рыбу, лосось, тунец, яичные белки и красную чечевицу. Люди, которые в большой степени нуждаются в большем количестве белка, но следует избегать чрезмерного потребления.
Сложные углеводы
Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы. Фото: tashka2000 / iStock / Getty Images Потребляйте сложные углеводы с каждым приемом пищи. Примеры высококачественных сложных углеводов включают коричневый рис, картофель, хлеб из цельного зерна, лебеду и овсянку. Сложные углеводы должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления калорий, потому что они отвечают за формирование мышечного гликогена, который обеспечивает длительное топливо для вашего тела во время тренировки. Потребление углеводов после тренировки также дает вашему телу всплеск инсулина, который превращает ваше тело в состояние анаболического или мышечного роста.
Избегайте фруктов и простых сахаров
Малина низкая в простых сахарах. Фото: Евгения Погодина / iStock / Getty Images Избегайте употребления избыточного количества фруктов и простых сахаров. В то время как свежие фрукты отличаются высоким содержанием витаминов и клетчатки и низким содержанием калорий, в нем также содержится большое количество фруктозы, которая представляет собой простой сахар, который можно использовать в качестве строительного блока для жировой ткани. Если вы едите фрукты, выбирайте фрукты с низким содержанием простых сахаров, таких как малина, ежевика, клюква и ревень.
