Бренд лестничного альпиниста, StairMaster - это кардио-тренировочная машина, найденная во многих спортивных залах и домах. Он строит сердечно-сосудистую выносливость при тонировании и укреплении мышц нижних конечностей, включая ваши ягодицы. StairMaster можно отрегулировать для большей интенсивности, работая на более низком уровне тела, делая кардио тренировку более сложной.
Лестница и ваши ягодицы
Использование StairMaster не даст вам больших, объемных ног или ягодичных мышц, поскольку это выносливость, а не тренажер для бодибилдинга. StairMaster тонизирует ваши ноги и помогает строить скудную мышцу через выносливость кардио упражнения. Для более тонких, крепких ног и приклада используйте StairMaster как часть вашего еженедельного кардио-тренинга, используя его два-три дня в неделю по 30 минут в день. Рекомендуется, чтобы взрослые выполняли по меньшей мере 30 минут аэробных упражнений, пять дней в неделю, чтобы поддерживать хороший уровень физической подготовки.
Ваши три ягодичные мышцы
Ваши ягодицы состоят из трех разных мышц: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Хотя ваш gluteus maximus является самой большой из трех мышц и составляет большую часть вашего приклада, ваш medius и minimus также важны. Maximus обеспечивает округлую форму вашего приклада и помогает при движении бедра. Медиус и минимальные мышцы стабилизируют ваш таз при ходьбе или должны оставаться сбалансированными. Использование StairMaster может вызывать тонус и укреплять ваши ягодичные мышцы, но, по словам доктора Микеле Олсона, он не будет наполнять ваши ягодицы. StairMaster обеспечивает кардиотренировку, поэтому он наращивает выносливость, а не мышечную массу.
Тонируйте ваши ягодицы: приседания на одной ноге
Если вы хотите наращивать ягодичную силу или тонизировать область бедер, вам нужно выполнить упражнения сопротивления, направленные на ваши ягодицы. Американская сердечная ассоциация рекомендует от двух до трех дней в неделю от средней до интенсивной тренировки сопротивления в течение как минимум 20 минут в день, чтобы ваши мышцы были тонированными и сильными. Чтобы увеличить лишнюю мышцу, увеличьте количество дней тренировки каждый день - например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Используйте дополнительные веса для наращивания мышц, увеличивая количество веса, когда для выполнения одной реплики требуется менее 80 процентов полной силы мышц. Сделайте меньшее количество повторений, от одного до шести, с более тяжелыми весами, чтобы быстрее выстроить ваши ягодицы.
Создайте свои ягодицы: Приседание на одной ноге
Одноногий полотенце приседания не только выполняет ваши мышцы нижнего тела, но и нацеливает ваши медиусы и минимальные ягодицы. Держите 10-фунтовый гантель в каждой руке и встаньте, расставив ноги на тазобедренном суставе, наклонив таз вперед и включив ваш абс. Поместите правую ногу поверх сложенного полотенца и медленно опуститесь на левую ногу, согнувшись на бедре и колене, сохраняя правую ногу прямо. Пусть ваша правая нога скользит в сторону. Остановитесь, когда ваше левое бедро параллельно полу, но не позволяйте левому колену проходить мимо пальцев ног. Медленно поднимитесь назад и повторите шесть раз с каждой стороны для двух наборов. Увеличьте вес на 2-5 фунтов, пока вы набираете силу.
