Ваши малоберцовые сухожилия расположены в нижней части ноги рядом с вашей лодыжкой. Эти короткие, узкие сухожилия прикрепляют ваши малоберцовые длинные и малоберцовые мышцы к костям на вашей внешней ноге. Перонеальный тендинит является хроническим воспалительным заболеванием, которое вызывает отек ваших сухожилий сухожилий. Тендонит в этой области обычно является результатом чрезмерного употребления или слабостью лодыжки и нестабильностью. Один из способов исправить малоберцовый тендинит - это усиление мышц, поддерживающих вашу лодыжку. Один из способов сделать это - использовать Thera-Band. Thera-Band - это эластичная лента, часто с ручками или крючками на обоих концах, которые могут быть прикреплены к вашей ноге и обеспечивают устойчивость к мышцам нижней ноги, не накладывая на них избыточного давления.
Инверсия лодыжки
Это упражнение поможет вам создать силу и функции в мышцах, расположенных внутри вашей нижней ноги и лодыжки. Это поможет повысить устойчивость голеностопного сустава и снять давление с сухожилий сухожилий. Сядьте на пол с Thera-Band, прикрепленным к внутренней части вашей ноги. Прикрепите другой конец к устойчивой поверхности, такой как тяжелая стопа, так, чтобы она была перпендикулярна вашей ноге. Удерживайте ногу прямо на пятке на полу. Затем, используя только вашу лодыжку, вращайте ногу внутрь, насколько сможете. Удерживайте в течение двух-трех секунд и верните лодыжку в исходное положение. Повторите упражнение инверсии лодыжки в течение 15-20 повторений.
Выносливость лодыжки
Выверка лодыжки противоположна инверсии лодыжки. Упражнение на выносливость лодыжки будет работать на мышцах снаружи вашей нижней ноги, включая ваши малоберцовые мышцы. Сядьте на пол с Thera-Band, прикрепленным к вашей ноге. Прикрепите другой конец ленты к устойчивой поверхности, чтобы он был перпендикулярен вашей ноге. Удерживайте ногу прямо на пятке на полу. Затем поверните лодыжку наружу, растянув полосу, используя только вашу ногу. Растяните, насколько сможете использовать лодыжку и удерживать ее в течение двух-трех секунд. Повторите упражнение на выведение лодыжки в течение 15-20 повторений.
Голеностопный сустав
Голеностопный лоскут включает в себя пальцы ног вниз, используя мышцы голени в задней части ног. Укрепление мышц теленка повысит устойчивость голеностопного сустава и уменьшит давление ваших сухожилий сухожилия. Сядьте на пол, приподняв ноги и опустив ноги. Оберните Thera-Band вокруг шара вашей ноги и держите другой конец руками. Затем медленно подкрепите свою ногу, указав пальцы ног, насколько сможете, только используя вашу лодыжку. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, прежде чем медленно вернуть лодыжку в исходное положение. Повторите упражнение на лодыжку в течение 15-20 повторений.
Голеностопный сустав
Лодыжка dorsiflexion противоположна лодыжке plantarflexion и включает в себя поднятие пальцев ног, используя мышцы на передней части нижней ноги. Укрепление этих мышц повысит стабильность в верхней части лодыжки и поможет поддерживать ваши малоберцовые мышцы. Сядьте на пол, выпрямившись, и Thera-Band прикрепится к верхней части ноги. Прикрепите другой конец ленты к прочной поверхности перед вами, чтобы полоса соответствовала вашей ноге. Держите пятку на полу и указывайте пальцы ног вверх к своему телу, используя только свою лодыжку. Удерживайте это положение на две-три секунды и медленно возвращайте лодыжку в исходное положение. Повторите упражнение на лодыжку дорсифлексия в течение 15-20 повторений.
