Диетическое волокно, хотя оно в большинстве своем неудобоваримо в вашем организме, играет решающую роль в поддержании различных аспектов вашего общего состояния здоровья. Это тип углеводов, который содержится в растительных продуктах, которые помогают поддерживать правильное пищеварение, уровень холестерина и массу тела. Многие высокобелковые, низкоуглеводные диеты, которые ограничивают такие продукты, как цельные зерна, не имеют достаточного количества клетчатки. Возможно, вам также не хватает клетчатки в вашем рационе, если вы едите главным образом обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, обычные макароны и закуски.
Адекватное поглощение волокон
Институт медицины рекомендует, чтобы мужчины в возрасте до 50 лет получали по меньшей мере 38 грамм клетчатки в день, мужчины старше 50 получали по меньшей мере 30 граммов клетчатки, женщины до 50 получали по меньшей мере 25 грамм клетчатки, а женщины старше 50 получали не менее 21 грамм клетчатки в день. Чтобы увеличить потребление клетчатки, потребляйте больше растительных продуктов, таких как коричневый рис из цельного зерна, овсянка и лебеда, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
Неправильное пищеварение
Если у вас есть обширный выбор журнала в вашей ванной комнате из-за времени, которое вы тратите на ожидание движения кишечника, вы, скорее всего, запор. Это происходит, когда у вас меньше трех испражнений в неделю или когда у вас возникают трудности или боль, вызванная движением кишечника. Отсутствие пищевых волокон может вызвать запор. Волокно поглощает воду и набухает, обеспечивая объем внутри вашего пищеварительного тракта. Это помогает сохранить все мягкое и легко перемещаться через ваше тело. Обязательно пить много жидкости при увеличении потребления клетчатки; в противном случае запор может ухудшиться.
Повышенный уровень холестерина
Если вы не едите достаточно клетчатки, вы также можете повысить уровень холестерина. Во время пищеварения ваше тело выделяет желчные кислоты, содержащие холестерин из вашего организма. Как правило, часть этого холестерина поглощается в ваше тело вместе с питательными веществами из пищи. Однако, когда пищевое волокно присутствует в вашем кишечнике, оно связывается с желчными кислотами и удаляет их, а содержащий холестерин - из вашего тела в отходы. Увеличение потребления клетчатки и снижение потребления насыщенного жира и холестерина может помочь снизить уровень холестерина.
Увеличение веса
Диета с низким содержанием клетчатки также может способствовать увеличению веса. Поскольку волокно набухает, оно дает ощущение полноты, когда вы едите. Чем дольше вы будете удовлетворены после еды, тем меньше вероятность того, что вы переедите. Согласно Университету Аризонского кооперативного расширения, богатые клетчаткой продукты также занимают больше времени, чтобы пережевывать, что означает, что вы едите меньше еды за еду. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, имеют тенденцию быть высоким содержанием воды и низким содержанием калорий. Увеличивая потребление клетчатки, вам может быть легче поддерживать или терять вес.
Хроническое заболевание
По данным Национального института рака, употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может сыграть определенную роль в предотвращении колоректального рака. Эти преимущества могут быть получены из положительного воздействия, которое имеет волокно в пищеварении. Многие богатые клетчаткой продукты обеспечивают хороший источник антиоксидантов, которые защищают ваше тело от повреждения вредными свободными радикалами. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что диета, богатая фруктами и овощами, которые являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, связана с более низким уровнем заболеваемости раком. Продукты с высоким содержанием клетчатки также снабжают вас витаминами и минералами, необходимыми для поддержания вашей иммунной системы в лучшем виде.
