Плечевые провалы, также известные как трицепсы или сундуки, нацелены либо на трицепсы, либо на грудные мышцы. В любом случае провалы также воздействуют на переднюю дельтовидную мышцу спереди каждого плеча. Если вы не готовы выполнять стандартные провалы, используйте вспомогательную машину для погружения, в которой используется противовес, чтобы сделать упражнение легче.
Шаг 1
Разогрейте упражнение, выполнив от 5 до 10 минут световой кардио-активности, затем сделайте несколько динамических растяжек. Сделайте 10 горизонтальных колебаний руки на высоте плеча, чтобы ослабить плечи и сундук, плюс 10 боковых изгибов с каждой стороны, чтобы растянуть трицепсы и верхнюю часть спины.
Шаг 2
Установите необходимое количество веса на вспомогательной машине для пропитки части вашего веса. В отличие от большинства машин, чем больше веса вы выбираете, тем легче становится упражнение.
Шаг 3
Поднимитесь на машину, либо надавив на рычаг сопротивления, либо опустившись на колени на платформе сопротивления.
Шаг 4
Захватите параллельные стержни ладонями, обращенными к вашему телу, и полностью вытяните руки. Держите ноги прямо, если вы стоите на рычаге сопротивления, делая провалы трицепса. Сгибайте колени и немного наклоняйтесь вперед, если вы выполняете вспомогательные сундуки.
Шаг 5
Вдохните, когда вы опустите свое тело, сгибая локти и плечи. Остановитесь, когда ваши плечи параллельны полу.
Шаг 6
Выдохните, когда вы подталкиваете себя к исходной позиции.
Советы
- Некоторые погружные машины оснащены регулируемыми ручками. Установите захват на ширине плеч, чтобы подчеркнуть трицепсы, или немного шире, чтобы сосредоточиться на груди. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений. Установите вес, чтобы ваши конечные игроки были сложными.
Предупреждения
- Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу, особенно если вы некоторое время неактивны или у вас возникли проблемы со здоровьем. Прекратите выполнение вспомогательных провалов, если вы чувствуете боль.
