Плотность вашей кости напрямую коррелирует с вашим жиром, поэтому, если вы очень стройны или слишком много упражнений, ваши кости могут пострадать. Девочки и молодые женщины восприимчивы к «триаде спортсменов-женщин» - сочетание недостаточного питания, нарушения гормонов и низкой плотности костной ткани. Ваша семья и друзья, вероятно, не будут знать, что у вас есть это условие, поэтому вам решать обратиться за помощью. Если проблема не исправлена раньше, вы рискуете долгосрочным повреждением своих костей. Здоровая диета и физические упражнения могут вернуть ваш жир и гормоны обратно туда, где они должны быть.
Процент жировых отложений и ваши кости
Ваш процент жировых отложений может упасть опасно низко, если вы потеряете слишком большой вес, будь то от сурового ограничения калорийности, чрезмерной нагрузки или злоупотребления таблетками для похудения, слабительными или диуретиками. По словам Американского совета по физическим упражнениям, женщинам требуется как минимум 10-13% жира в организме для хорошего здоровья. Средний процент жировых отложений для женщин-спортсменов составляет от 14 до 20 процентов, при этом подходящие женщины - те, кто держится в форме, но не являются профессиональными спортсменами - в среднем от 21 до 24 процентов.
Если у вас менее 10 процентов жира в организме, вы, вероятно, не потребляете достаточное количество калорий и питательных веществ, включая кальций. Кальций жизненно важен для вашей структуры и функции костей, и если ваше тело не получает достаточного количества из вашего рациона, он крадет его из ваших костей, делая их слабыми. Распад костей особенно важен, если вы являетесь подростком или молодым взрослым, потому что ваша пиковая масса кости достигается в возрасте 30 лет, а 40 процентов из них получают в подростковом возрасте, согласно статье 2006 года в Pediatrics
Гормональные изменения и ваши кости
Ваши кости постоянно переделывают себя, с двумя типами специальных клеток, чья работа состоит в том, чтобы либо сломать, либо построить новую кость. Гормональный эстроген, который вы производите каждый менструальный цикл, останавливает клетки, которые разрушают ваши кости.
Когда процентное содержание жира в организме падает ниже необходимого количества, ваши гормоны нарушаются, и возникает аменорея или пропущенные периоды. Уровни эстрогена снижаются, а клетки, которые разрушают ваши кости, живут дольше, давая им время, чтобы уничтожить больше кости. Больше разрушения кости приводит к преждевременному остеопорозу - термин, используемый для описания низкой минеральной плотности костей для вашего возраста, что делает вас восприимчивыми к сломанным костям. Обычно женщины не подвергаются риску остеопороза до наступления менопаузы, что происходит позже в жизни, когда уровни эстрогена естественным образом снижаются.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, у 20-летней женщины, у которой была аменорея во время подросткового роста, у вас могут не быть симптомов остеопороза, может быть масса костной массы 70-летнего возраста. Остеопороз обычно диагностируется с помощью сканирования DEXA - машины, которая использует низкие уровни излучения для измерения плотности вашей кости. Поговорите со своим врачом, психологом, диетологом или тренером, если вы обеспокоены тем, что не едите правильно, не получили свой период к 16 годам или пропустили три периода подряд.
Продукты для увеличения плотности костей
206 костей в вашем теле помогут вам двигаться и обеспечить сильный щит для ваших органов, поэтому ваша работа - хорошо питаться и упражняться, чтобы держать их здоровыми. Ешьте разнообразные продукты из всех четырех групп продуктов питания каждый день, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму. Выбирайте богатые кальцием продукты - в основном, в молочных продуктах, тофу и зеленых листовых овощах - для защиты ваших костей. Девочкам-подросткам требуется 1300 миллиграммов кальция в день, а молодым женщинам старше 19 лет требуется 1000 миллиграммов в день. Стакан молока объемом 8 унций содержит 300 миллиграммов кальция, что составляет примерно четверть ваших ежедневных потребностей. Молоко также обогащено витамином D, около 100 международных единиц на чашку, что также важно для здоровья костей. Подростки и молодые люди нуждаются в 600 МЕ витамина D в день.
Ваше тело только поглощает так много кальция одновременно, так что выпейте свои молочные продукты в течение дня. Сделайте коктейль с молоком, йогуртом и ягодами на завтрак. Окуните фрукты в греческий йогурт, смешанный с прикосновением меда для закуски. Добавьте сыр в бутерброды или салат за обедом. Лучшие цельнозерновые макароны с тофу и обжаренным шпинатом или капустой на ужин. Витамин D, естественно, содержится только в нескольких продуктах, таких как жирная рыба, как лосось и макрель, а также масло рыбьего жира, поэтому, получая его из молока, так оно сочетается с кальцием, вероятно, ваш лучший выбор для увеличения плотности костей.
Упражнение для укрепления ваших костей
Если ваш процент жировых отложений низкий, у вас может не быть много энергии, но вы не прекратите заниматься физическими упражнениями, рекомендует статью 2010 года у американского семейного врача. Ваши кости становятся сильнее в ответ на физические упражнения. Весовые упражнения - бег, ходьба, танцы, тренировка сопротивления и теннис - наиболее полезны для улучшения плотности кости. Чтобы компенсировать калории, потерянные в результате физической активности, увеличьте количество, которое вы едите в дни тренировки. Отслеживайте свое питание и упражнения, чтобы оставаться на ходу, и привлекайте тренеров, родителей и друзей, которые будут поддерживать вас. Вместо вашего веса, сосредоточьтесь на своем здоровье и производительности.
