Выходить и стучать тротуар или педалирование до горизонта - важная часть выносливости мышц ног. В конце концов, мышечная выносливость - это способность ваших мышц многократно выполнять задачу в течение длительного периода времени. Но это только часть его. Выполнение упражнений для укрепления силы и обучения мышцам многократно реагировать под нагрузкой позволит вам пройти дольше и действовать сильнее.
1. Сборка
В идеале у вас есть периодическая программа обучения. Периодизация включает разделение вашего обучения на фазы, которые различаются по объему - количество наборов и повторений - и интенсивность, или количество веса, которое вы поднимаете. Периодизация не только защищает от травм и перетренированности, но также является наиболее эффективным способом тренировки для повышения производительности в любом виде спорта.
Периодическая программа будет включать фазу прочности и этап выносливости. Фаза прочности фокусируется на поднятии более тяжелых весов для более низких повторений для создания максимальной силы. Чем больше сила мышц, тем сильнее сила, которую вы сможете выдержать в течение более длительного периода времени.
2. Увеличьте количество участников и интенсивность
Чтобы создать силу, вы обычно поднимаете тяжелый вес на один-восемь повторений. На этапе выносливости вашей программы ваш вес должен быть легче, а ваши представители должны быть выше - около 50 процентов от вашего максимального значения (если вы это знаете) или достаточно низкого веса, что вы можете делать 15 или 20 повторений, не сдаваясь ,
Вы также должны подниматься быстрее. Силовые подъемники имеют тенденцию быть медленными; со всем этим весом они в значительной степени должны быть. Но если вы думаете о деятельности, вам нужно выносливость для -байка, бега, футбола - вам нужны ваши мышцы, чтобы быстро реагировать, снова и снова. Этот тип подъема будет обучать их делать именно это.
3. Выберите сложные упражнения
В составных упражнениях используются все или почти все мышцы ног сразу. Примеры включают приседания, тяги и подъемы. Изолирующие упражнения, такие как завитки подколенного сухожилия, используют только одну мышцу за раз. Комбинированные упражнения более метаболически и сердечно-сосудисто стимулируют, чем упражнения на изоляцию, и они более точно имитируют требования спортивной и других видов выносливости.
4. Сделайте плиометрику
Плиометрия - это упражнения на вес тела, которые включают какое-то прыгающее или взрывное действие. Примером могут служить прыжки приседания, прыжки в поле и прыжки с дистанционным управлением. Выбивание 20 или 25 прыжков в коробку в ряд учит мышцам и сухожилиям сокращаться и расширяться, как пружины.
Согласно обзору исследования 2013 года в PLoS One, высокоомная плиометрия также составляет 10 по шкале интенсивности, сродни бегущим спринтам или выполнению другого типа высокоинтенсивного интервала, что увеличивает V02 max и другие маркеры аэробной способности.
Плиометрия поражает ваши ноги и сердечно-сосудистую систему. Фото: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Целевая подготовка
Нет времени на перерыв, когда вы тренируетесь на выносливость. Выполняйте упражнения поочередно, немедленно переключаясь с одного упражнения на другое без отдыха. Например, выполните схему приседаний, однорычажных тяг и ступенек. Сделайте по одному набору, затем повторите три-пять раундов.
Вы также можете работать в верхней части тела, чередуясь между упражнениями с нижним телом и упражнением на верхнем теле. Это дает вашим ногам небольшой перерыв, но держит вашу сердечно-сосудистую систему в движении.
Если вам будет легко, вы делаете это неправильно. Вы хотите, чтобы ваши мышцы горели в конце ваших наборов, и ваше сердце должно накачиваться.
6. Объедините веса и кардио
Чем длиннее и сложнее ваша тренировка, тем лучше для вашей выносливости. Работайте в поединках кардио с вашими упражнениями, чтобы действительно бросить вызов своим ногам, сердцу и легким. В конце каждого раунда вашей цепи прыгайте веревкой или прыжком на беговой дорожке и запускайте три из трех 30-секундных спринтов с 30-секундным восстановлением между ними.
