Сильная верхняя часть тела важна как для спортивных, так и для повседневных занятий. Укрепление мышц верхней части тела требует целенаправленного усилия и постоянной тренировки. Вертикальные ряды и боковые повышения - это два упражнения, обычно выполняемые в тренировке плеч. Помимо того факта, что оба они требуют дополнительного сопротивления, они имеют разные характеристики. Для полноценной тренировки лучше всего включить их обоих.
Совместное движение
Составные упражнения включают в себя движение более чем одного сустава. С другой стороны, упражнения на изоляцию включают только одно соединение. Это одно из самых больших различий между вертикальными рядами и боковыми рейзами. Когда вы делаете вертикальный ряд, вы одновременно активируете плечо, запястье и локтевые суставы. Боковой подъём активирует только плечевой сустав. С анатомической точки зрения сложные упражнения, как правило, создают больше мышечной массы, потому что они позволяют поднимать тяжелые веса.
Целевые мышцы
Когда вы выполняете упражнение с несколькими совместными движениями, вы, в свою очередь, работаете с несколькими мышцами. Вот почему вы можете поднимать тяжелые грузы с вертикальным рядом. Как следует из названия, изоляция упражнений «изолирует» одну мышцу или часть мышцы. Основная функция этих упражнений - увеличить определение в одном месте. Область плеча имеет трехчастную мышцу, называемую дельтовидной. Он состоит из задней, медиальной и передней головы. Дельты - основные мышцы, нацеленные на боковые повышения, и большая часть внимания сосредоточена на медиальном сегменте. Слово «медиальный» используется взаимозаменяемо с латеральным. Эта часть дельтоидов находится на стороне плеча. Вертикальный ряд также нацеливается на медиальный дельтоид, но поскольку вы согните локти, вы также работаете на бицепсах. Верхняя и средняя трапеция - мышца, которая начинается в верхней части шеи и вспыхивает на ключицах - также видят большое количество действий.
Шаблон движения
Шаблон движения очень отличается от вертикального ряда и бокового поднятия. Один из них заключается в том, чтобы вытащить руки на бок, а другой - держать руки близко к вашему телу. Чтобы сделать вертикальный ряд, встаньте с ногами на ширине плеч и держите штангу перед бедрами руками, расположенными на расстоянии 10 дюймов друг от друга. Стабильно поднимайте планку как можно выше. Цель состоит в том, чтобы поднять планку до высоты шеи, при этом локти выше ваших предплечий. Удерживайте верхнее положение на секунду, медленно опустите планку и повторите.
Боковое поднятие выполняется с помощью гантелей и включает внешнее, дугообразное движение. Начните в том же исходном положении, что и в вертикальных рядах, за исключением того, что ваши передние бедра удерживайте ваши ладони лицом друг к другу. Держа небольшую изгиб в локтях, поднимите весы по бокам, пока руки не будут параллельны полу. Медленно опустите их и повторите.
Варианты оборудования
Как вертикальные ряды, так и боковые подъемы предлагают вам несколько различных вариантов оборудования. Вертикальные ряды могут быть выполнены с помощью штанги, гантелей, весовой машины, кабелей, колоколов или полос сопротивления. Однако боковые повышения требуют инструментов, которые свободно перемещаются по бокам. Это сужает ваши возможности для кабелей, гантелей или полос сопротивления. Ваш собственный вес тела также может быть эффективным вариантом для боковых подъемов.
вариации
С вертикальными рядами вы можете изменить расположение ваших рук, перемещая их либо ближе друг к другу, либо дальше друг от друга, когда вы одновременно работаете с обоими плечами. Выталкивая их, вы уделяете больше внимания боковым и задним дельтам и меньше на ловушках. Вы можете изменять скорость, выполняя их медленно. Вы также можете работать с разными частями вашего плеча, двигаясь, фокусируясь на верхнем диапазоне одной тренировки и в нижнем диапазоне в вашей следующей тренировке. С боковыми рейзами у вас есть возможность использовать ладони или ладони. Вы также можете слегка согнуть локти или изменить угол руки. Все эти вариации слегка изменят акцент на ваших мышцах.
Вопросы безопасности
Безопасность - это проблема, когда дело касается вертикальных рядов. Дискуссия заключается в том, вызывает ли они чрезмерный стресс на манжете ротатора, которая представляет собой небольшую группу мышц, которая окружает плечевой сустав. Пока вы выполняете упражнение с надлежащей техникой и не имеете никаких текущих проблем с манжетой вращателя, упражнение безопасно.
