Время, необходимое для увеличения максимального скамья до 100 фунтов, может значительно варьироваться в зависимости от вашего уровня пригодности. Практикуя надлежащую технику скамьи и регулярно укрепляя грудную клетку и другие вспомогательные мышцы, используемые в жиме лежа, вы можете дать вам жим лежа 100 фунтов в течение двух-трех месяцев.
Получение силы
Когда неподготовленный человек начинает новую программу упражнений, его тело будет проходить через множество адаптаций в ответ на новый стимул. Одной из первых пораженных систем является нервно-мышечная система, благодаря которой набирается большее количество моторных единиц. Моторный блок - это один моторный нейрон и мышечные волокна, которые он питает. При увеличении числа двигательных агрегатов результатом является увеличение прочности. По словам Джека Уилмора и Дэвида Л. Костилла, авторов физиологии спорта и физических упражнений, в течение трех-шести месяцев неподготовленный человек может видеть повышение на 25-25%. По существу, если начинающий начинает выступать только на скамейке, то на штангу весом 45 фунтов., К концу трех месяцев она должна быть в состоянии надавить на 100 фунтов, что меньше, чем 5 фунтов. увеличение веса поднимается каждую неделю.
Техника
Практика правильной техники скамьи может помочь увеличить ваш жим лежа до 100 фунтов. Положите квартиру на скамейку, поддерживая ноги на полу и на дне на скамейке на протяжении всего движения. Возьмитесь за бар, используя верхний захват, руки немного шире, чем ширина плеч. Сожмите лопатки вместе, заставляя спину загибаться вверх, а сундук слегка поднять. Расположите планку прямо над сундуком, опустите планку вниз, пока она не достигнет нижней части грудины, коротко остановитесь перед нажатием на исходное положение. Не отскакивайте планку от сундука и всегда используйте споттера при подъеме тяжелых грузов. Регулярно проводите правильную технику, используя умеренный вес.
специфичность
Регулярно тренируйте грудную клетку, но не чаще двух раз в неделю в течение нескольких дней подряд. Держите свое обучение конкретным, чтобы увеличить скамью, например, от трех до пяти наборов от двух до пяти повторений жима лежа. Далее следуют одна или две дополнительные упражнения для грудной клетки, такие как наклонный пресс и гантели для шести-восьми повторений. Кроме того, после тех же программ в течение нескольких месяцев может возникнуть плато и травмы. Изменяйте свою рутину или диапазон повторений каждые четыре-восемь недель, поэтому ваше тело будет продолжать реагировать на новый стимул, который поможет увеличить вашу силу.
Поезд Другие группы мышц
Жидкий пресс представляет собой сложное упражнение, то есть он требует использования дополнительных групп мышц. Слабые вторичные мышцы могут запрещать усиление силы, особенно трицепсы и плечи. Еженедельно тренируйте трицепсы и мышцы плеч, уделяя особое внимание манжете ротатора. Манжета ротатора в плече состоит из четырех маленьких мышц, используемых для стабилизации плеча во время упражнений. Укрепление этих мышц может уменьшить травмы плеча и улучшить скамейку, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Кроме того, регулярное укрепление спины, бицепса, сердцевины и ног может помочь улучшить ваш жим лежа.
