Ваше тело требует белка для создания и восстановления клеток, и каждая клетка вашего тела содержит этот макроэлемент. Выполнение регулярных тренировок по наращиванию мышц увеличивает ваши потребности в белках, но получение большего количества белка, чем вам нужно, не поможет вам быстрее наращивать мышцы. Избыток белка может способствовать возникновению проблем, которые могут подорвать ваше здоровье и спортивные результаты. Чтобы оставаться в верхней форме, вам понадобится достаточное, но не чрезмерное количество белка в вашем рационе.
Требования к белку
Потребляя 200 г белка в день, вы получите почти в четыре раза больше белка, чем требуется взрослым взрослым, не имеющим спортсменов. Мужчины в возрасте от 19 до 70 нуждаются в ежедневном потреблении 56 г белка, тогда как мальчики в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 52 г в день, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний или CDC. Девочкам и женщинам в возрасте от 14 до 70 лет требуется 46 г белка в день. Вам понадобится больше белка, чем для наращивания мышц. Однако, самое большее, вам понадобится от 1,5 до 2 г белка на килограмм массы тела. Это означает, что 200 г белка в день подходит только в том случае, если вы весите не менее 100 кг или 220 фунтов и регулярно выполняете интенсивные тренировки по наращиванию мышц. Если вы весите меньше или не работаете, эта сумма может быть чрезмерно чрезмерной.
Первичные эффекты избыточного белка
В то время как большинство людей регулярно потребляют избыточный белок без каких-либо вредных эффектов, большой избыток белка может привести к проблемам со здоровьем. Когда ваше тело разрушает белок, он образует азот и мочевину, отходы, удаляющие азот. Ваше тело нуждается в воде, чтобы вымыть мочевину в моче. Больше белка вызывает большую потерю воды, что может привести к обезвоживанию. Если вы спортсмен, потерявший значительное количество воды через пот, потребление большого количества белка увеличивает риск обезвоживания, если вы не тщательно контролируете потребление воды. Избыточный белок, особенно очищенные белковые добавки, принимает кальций из ваших костей, ослабляет ваши кости и увеличивает риск развития остеопороза. Употребление большого количества продуктов животного происхождения для белка увеличивает потребление насыщенных жиров, что потенциально повышает риск сердечных заболеваний.
Избыточный белок и ваши почки
Избыток белка заставляет ваши почки работать усерднее, но это не повредит здоровые почки. Если у вас уже есть состояние почек, избыточное или даже умеренное потребление белка может ухудшить его. Ослабленные почки не могут удалить такое же количество токсинов, что и здоровые почки. Это означает, что слишком много белка может привести к накоплению азота в вашем организме. Если у вас состояние почек, ваш врач может помочь вам определить, сколько белка потреблять.
Белок из пищевых добавок и пищевых добавок
Питьевой протеин трясет, чтобы получить больше белка, чем ваши ежедневные потребности не требуется для создания мышц, объясняет зарегистрированный диетолог Андреа Рудсер-Раскин в интервью для «Medill Reports» Северо-западного университета. Если вы работаете, важно получить достаточное количество углеводов, основного источника энергии вашего тела. Rudser-Ruskin рекомендует соотношение 4 г углеводов к 1 г белка. В идеале, ваш белок должен поступать из продуктов, таких как мясо, молоко, яйца, орехи и бобы, а не белковые добавки.
