Когда дело доходит до продвижения вашего бега, больше не всегда лучше. Если вы увеличиваете интенсивность, расстояние или трудности - например, с холмами - слишком быстро, вы фактически ухудшаете свою способность бега, а не улучшаете ее. Это называется перетренированностью. Решение является сложным для многих участников - перерыв. Есть много признаков перетренированности, что повышает риск травмы и болезни. Захват этой проблемы рано сократит разрыв, который вам нужно восстановить.
Усталость
Усталость - это один признак того, что вы перетренированны и нуждаетесь в перерыве. Фактически, это самый распространенный признак перетренированности. Это происходит, когда увеличивается объем и интенсивность обучения; но времени восстановления нет. Усталость может изначально повлиять на вас во время прогонов, а затем также стать присутствующим во время отдыха. Вы также можете почувствовать себя угрюмым или подавленным и изменить настроение сна.
Представление
Снижение производительности - это классический признак того, что вы перетренированны и вам нужно сделать перерыв. Каждый раз, когда вы бежите, вы создаете микроскопические слезы в мышцах. Когда вы отдыхаете, ваше тело их ремонтирует. Это - то, откуда вы получаете прибыль и скорость. Если вы не используете достаточное время восстановления, вы создаете дефицит восстановления. Если это происходит снова и снова, ваша мускульная и клеточная функция становятся поврежденными. Это приводит к более медленному, более слабому телу, а не более сильному, более быстрому телу. Перетренировка также приводит к неврологическим и психологическим эффектам, которые приводят к нарушенной способности вашего мозга «набирать» мышцы, которые вы используете в беге.
Частота сердцебиения
Если ваш сердечный ритм покоя становится повышенным, это может быть признаком того, что вы слишком сильно толкаете и нуждаетесь в перерыве от бега. Утром примите свой сердечный ритм. Эта информация является полезной для определения того, насколько вы достаточно восстановились с вашей последней тренировки. Если ваш сердечный ритм составляет 10 ударов в минуту выше нормы, пришло время сделать перерыв. Основой для этой теории является то, что ваши уровни катехоламина изменяются, когда вы находитесь в перенапряженном состоянии; ваше тело производит катехоламиновые химические посланники в ответ на стресс, который влияет на сердечный ритм.
восстановление
Чем дольше вы перетренировались, тем больше вы будете нуждаться. Если вы испытываете мягкий случай перетренированности, вам просто нужно отдохнуть на несколько дней. Если у вас хроническая усталость и другие симптомы синдрома перетренированности, вам может потребоваться шесть недель отдыха. Даже если вы находитесь на низком уровне спектра, вам нужно снизить объем тренировки, когда вы вернетесь в бег. Храните журнал тренировок и записывайте ритм отдыха, общее состояние здоровья, информацию о том, как ваши тренировки чувствуют себя, ваш уровень мышечной боли и насколько вы устали, чтобы помочь вам избежать перетренированности или поймать ее на ранних стадиях, посоветуйте экспертов из Университета Райса в Техасе.
