Креатин - это аминокислота, которая может помочь спортсменам построить мышечную массу. Человеческое тело естественным образом вырабатывает креатин и поглощает его из мяса и рыбы, но многие спортсмены также принимают добавки, чтобы повысить их развитие мышц. Хотя Медицинский центр Университета штата Мэриленд заявляет, что добавки креатина в целом безопасны при правильном обращении, вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как принимать креатин или начинать любой план диеты и физических упражнений. Хотя креатин может помочь вам развить разорванный абс, для достижения вашей цели необходима правильная диета для снижения жировых отложений и тяжелой тренировки.
Шаг 1
По данным Университета Мэрилендского медицинского центра, принимайте в общей сложности 20 граммов креатина ежедневно в течение двух-пяти дней. Разделите его на четыре дозы по 5 граммов каждый и пропустите дозы в течение четырех-шести часов в течение дня. Это высокое потребление креатина называется дозой для загрузки, и это означает, что ваша система метаболизируется и использует более низкую дозу позже.
Шаг 2
Сократите дозу креатина до 2-5 граммов ежедневно после первых нескольких дней. Эта сумма считается безопасной для долгосрочного использования. Медицинский центр Университета штата Мэриленд рекомендует дозу в 2 грамма в день.
Шаг 3
Выпейте фруктовый сок или съешьте крахмалистую пищу, когда принимаете добавки. Согласно Медицинскому центру Университета Мэриленда, креатин может быть более эффективным при использовании с углеводами.
Шаг 4
Выполняйте упражнения на животе каждый день, принимая креатин. Сделайте хрустит, сидячие места, велосипедные сухарики, хип-локоны и тренировки пилатеса, чтобы подчеркнуть ваше ядро. Спросите тренера для упражнений, чтобы усилить внешний и внутренний абс, косые и нижние части спины.
Шаг 5
Потребляйте приблизительно 0,7 грамма белка каждый день для каждого фунта массы тела. Ешьте постное мясо, рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, бобы и соевые продукты, чтобы получить необходимый вам белок. Диета с высоким содержанием белка помогает поддерживать развитие мышц.
Шаг 6
Следите за возможными побочными эффектами, включая беспокойство, головные боли, потерю аппетита, мышечные судороги или тошноту. Немедленно прекратите прием препарата, если вы обнаружите какие-либо симптомы побочных эффектов и обратитесь к врачу.
Советы
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начать упражнение или изменить свою диету. Попросите вашего врача, креатин безопасен для вас, особенно если вы принимаете другие лекарства. Креатин неэффективен для 20-30 процентов населения. Будьте хорошо гидратированы, принимая креатин, чтобы ограничить риск побочных эффектов.
Предупреждения
- Если у вас развиваются астматические симптомы или одышка, прекратите принимать креатин и немедленно обратитесь к врачу; у вас может быть аллергическая реакция на добавку. Не принимайте противовоспалительные препараты или кофеин, пока вы находитесь на креатине. Не превышайте рекомендуемую дозу креатина или продолжайте принимать нагрузочную дозу более семи дней. Покупайте только креатиновые добавки от известных брендов.
