Зеленые салаты - полезное дополнение к любой диете, с большинством листовых овощей, обеспечивающих много питательных веществ в очень низкокалорийной подаче. Добавление стороны смешанной зелени или салата с основным блюдом к вашему ежедневному режиму вместо высококалорийных продуктов значительно продвинет вас к потере веса. Но не обманывайте себя, думая, что все салаты созданы равными, или что есть еду, подобную салату каждый день, освобождает вас, чтобы заниматься нездоровой пищей.
Создание базы салата для похудения
Когда вы строите салат, как дома, так и в салатнике, пропустите салат из айсберга и выберите более насыщенную питательными веществами более темную зелень. Кале, шпинат, рукколой и романе - или смесь детской зелени - все это делает превосходные низкокалорийные блюда для вашей салатной базы. Например, чашка капуста или ромейнского салата содержит только 8 калорий. При приготовлении салата с основным блюдом используйте 2-3 чашки зелени; 1 чашка делает хорошее блюдо. Вы будете получать большое количество некоторых необходимых питательных веществ в одной низкокалорийной службе; чашка капусты обеспечивает от 21 до 25 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине C, в зависимости от того, мужчина вы или мужчина, и от 125 до 150 процентов ваших потребностей в витамине K. Сравните это с салатом айсберга, который поставляет от 2 до 3 процентов вашего витамина C и от 19 до 23 процентов витамина K. Витамин C необходим для здоровых тканей и иммунной прочности, тогда как витамин K правильно помогает вашему сгустку крови, а также строит крепкие кости.
Создайте свой салат, чтобы повысить насыщенность
Листовая зелень не содержит много волокон или белка, о которых можно говорить - кале имеет меньше грамма на чашку. Эти два питательных вещества сильно связаны с насыщением, поэтому вам понадобятся другие дополнения, чтобы сделать ваш салат удовлетворительным блюдом или гарниром. Если вы делаете обед или ужин из основного блюд из салата, получите свой белок, пополнив свою зелень порцией куриной грудки на гриле или творогом, а также половину чашки нута или других бобов. Чтобы увеличить волокно, добавьте измельченные сырые овощи, такие как брокколи, соски спаржи, нарезанные морковь и помидоры, или нарезать четверть авокадо на ваш салат. Салат из 3 унций курицы, половина чашки нута и чашка измельченной брокколи на 2 чашки ромейна весит около 300 калорий. Переключайте свои ингредиенты ежедневно, так что вы всегда будете иметь свежий прием на свой салат - поменяйте курица на лосося, например, и пара с бобами каннеллини, помидорами и спаржей.
Больше советов по питанию салата, чтобы похудеть
Если вы не едите салат, попробуйте салат из бокала перед едой, чтобы помочь вам уменьшить количество других продуктов. Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации диетологов в 2004 году, показало, что употребление в пищу большой части салата с низким содержанием калорий в качестве первого блюда за обедом сократило потребление калорий женщины во время еды из макаронных изделий. Тем не менее, употребление большого салата с добавленным сыром и соусом увеличило потребление калорий в целом. Когда вы строите свой салат, отправляйтесь на овощи и бедный протеин вместо высококалорийных начинок, таких как гренки и сыр чеддер. Spritz немного лимонного сока или уксуса красного вина сверху для дополнительного аромата в очень немногих калориях.
Или добавьте салат к своему ежедневному режиму вместо высококалорийных блюд. Например, наличие салата с основной тарелкой на 300 калорий с курицей или лососем на обед вместо быстрого кулинарного или рыбного сэндвича сэкономит вам 270 калорий в день; вы также получите более широкий ассортимент питательных веществ. В этом случае один ежедневный салат составляет экономию в 1900 калорий в неделю. Потому что 3500 калорий равны фунту веса тела, просто делая этот обмен салата каждый день, поможет вам потерять более 1/2 фунта в неделю.
Объедините замену более здоровых продуктов, таких как салат, с обычной программой упражнений для достижения лучших результатов по снижению веса. Текущие рекомендации проводятся не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений в сочетании с упражнениями по укреплению силы два дня в неделю.
Потенциальные недостатки употребления салата каждый день
Хотя салат может помочь вам сбросить вес, избегайте ловушки мысли о том, что каждый день есть его, дает вам бесплатный пропуск, чтобы побаловать себя высококалорийными продуктами - как если бы одно полезное дополнение к вашему рациону отменяет другие плохие выборы. Исследование, опубликованное в журнале Consumer Research в 2015 году, показало, что покупатели супермаркетов, которые выбрали «добродетельные» продукты, такие как капуста, чаще покупали высококалорийные продукты, такие как мороженое и пиво в той же поездке. Статья, опубликованная в Журнале потребительской психологии в 2011 году, зафиксировала ложное восприятие среди некоторых диеров, которые едят здоровую пищу, такую как салат наряду с нездоровой пищей - скажем, чизбургер и фри - магически уменьшают общее количество калорий еды.
Могут быть и некоторые медицинские проблемы, когда каждый день есть салат. Если вы принимаете рецептурную кровь, тоньше, например, варфарин, вам нужно сообщить об этом своему врачу, если вы решите увеличить потребление витаминов K-богатых продуктов, таких как капуста и другие темные зелени. Кроме того, диетолог Джой Бауэр отмечает, что листовые зелень может вызвать симптомы синдрома раздраженного кишечника у некоторых людей.
