Я всегда верил в освоение основ: совершенные приседания, убийственные выпады и ваши лучшие отжимания. После того, как вы освоились, идеальный отжимание - это ваш номер один для наращивания силы тела и одновременного кондиционирования вашего ядра - не говоря уже о том, что он может идти в любом месте и быть выполненным в любое время. Падение и сдача 20 в офисе не только накапливают ваши корни, но также могут течь кровь и повышать вашу энергию.
Держа голову в соответствии с вашим позвоночником и бедрами в одной прямой линии, основной отжим - это все о позиции руки. Удостоверьтесь, что вы не начинаете слишком широко с вашим размещением - руки должны быть прямо под вашими плечами. Когда вы опускаетесь вниз, локти идут назад под углом 45 градусов к вашему телу, а не прямо в сторону, так что из-за вашего тела ваше тело находится в форме «стрелки», а не в форме «T».
Я всегда говорю клиентам, чтобы они вложили всю свою руку в пол, следя за тем, чтобы не надавливать неравномерно, когда вы нажимаете. Как только ваш отжимание станет первозданным, попробуйте эти пять вариантов, чтобы добавить дополнительный вызов и немного развлечься.
1. Надвиги ворона или паука
Когда вы опускаетесь на землю, просто вытащите один колено снаружи к локтю. Это касается вашего ядра, когда вы двигаетесь и сражаетесь, чтобы балансировать, но также накладывает дополнительный односторонний вес на грудь и плечи. Добавленный вес в сторону колена загорается, что значительно затрудняет возврат к исходному положению. Направляйте, по крайней мере, 10 повторений - и помните, что правый и левый равны одному представителю.
Привлекайте свое ядро, двигаясь и сражаясь, чтобы балансировать. Фото: любезность Джейсон Уимберли 2. Выдвижение скорпиона
Вместо того, чтобы вытащить колено высоко и сбоку, как Удар ворона, когда вы опускаетесь вниз, возьмите одну ногу вверх и над телом и коснитесь ее на земле с другой стороны. Подумайте об этом точно так же, как хвост скорпиона, и достигните и согните ногу обратно вверх и вниз, опустившись и постукивая одновременно. Тот же добавленный баланс ядра становится еще сложнее, когда ваши бедра выкручиваются за пределы движения. Перейдите на 10 повторений; правый и левый равны одному представителю.
Представьте, что ваша нога похожа на хвост скорпиона. Фото: любезность Джейсон Уимберли 3. T Push-Ups
Со дна вашего отжимания взорвайтесь так быстро, как можете, в боковую доску, поднимая одно плечо высоко в небо и создавая идеальную форму «Т». Убедитесь, что ваша поддерживающая рука находится прямо под вашим плечом, а ваши бедра находятся в верхней части. Осторожно опуститесь вниз, и когда вы вернетесь на другую сторону, быстро двигайтесь через отжимание, но держите боковую высокую доску для дыхания. Убейте его 15 повторений. Опять же, правое и левое считается одним из представителей.
Со дна вашего отжимания, взорвитесь! Фото: любезность Джейсон Уимберли 4. X Push-Ups
Подобно T Push-Up, X Push-Up представляет собой быстрое, взрывающееся движение со дна отжимания и нахождения дыхания и баланса вверху. Быстро поднимаясь, поднимите одну руку и противоположную ногу одновременно в верхней части отжимания, опустив середину и нажав на другую сторону. Этот большой убивает после 10 повторений. Справа и слева - один представитель.
НАКОНЕЧНИК: Достижение долго помогает сбалансировать, создавая напряжение в обоих направлениях. Расширьте, насколько сможете, с каждой рукой и ногой вверху.
Расширьте, насколько сможете, с каждой рукой и ногой вверху. Фото: любезность Джейсон Уимберли 5. Погружные бомбардировщики
Это отжимание точно названо, потому что ваша грудь ныряет к полу, когда вы сгибаете руки и опускаетесь в отжимание. Начиная сверху, вытяните бедра в положение, подобное нисходящей собаке. Согните локти, удерживая угол так долго, как можете, когда вы опускаетесь в ваш отжимание, что добавляет больше силы на верхнюю часть сундука и плечи. Когда вы уйдете как можно ниже, пройдитесь, не касаясь пола и поднимите грудь на небо.
Теперь у вас есть два варианта, как вернуться в исходное положение: тяжело и тяжелее. Трудно: просто поднимите бедра назад туда, где вы начали. Сложнее: измените направление вашего совок и пропустите по склону назад к началу. Выложите в общей сложности 10.
Прокатитесь, не касаясь пола, как будто вы ныряете, а затем поднимаете грудь высоко в небо. Фото: любезность Джейсон Уимберли 6. Низкополюсные чередующиеся выдвижения
Завершите новую модернизацию с откидыванием с чередующимися отжимами доски с низким до высоким уровнем. Держите руки под плечами и бедрами как можно более стабильными, когда закончите. Сделайте 15 повторений вверх и вниз для дополнительной основной работы.
Завершите рутину чередующихся отжиманий с малой дозой доски. Фото: любезность Джейсон Уимберли Читатели. Вы делаете стандартные отжимания или попробуйте варианты? Вы пробовали какие-либо из упомянутых выше вариантов? Каковы некоторые советы и рекомендации, которые вы используете для изменения тренировки на верхнем уровне? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.
Джейсон Уимберли - персональный тренер знаменитостей, основанный в Лос-Анджелесе, инструктор Equinox на высшем уровне и мастер-класс для Revolution Studios. Обладая более чем 10-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Джейсон преподавал аншлаговые классы по всей стране и удерживает многие элиты Голливуда, которые выглядят лучше всех.
Чтобы узнать больше о Джейсоне, посетите wimberlean.com и подключитесь к нему в Facebook, Twitter, Instagram и YouTube.
