Лучшие упражнения для улучшения сердечно-сосудистой выносливости - это действия, которые повышают сердечный ритм и удерживают его в течение длительного периода времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эти мероприятия включают в себя быстрые прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание, беговые лыжи, прыжки с веревкой и катание на коньках. Повышая сердечный ритм с помощью упражнений, вы укрепляете свое сердце, улучшаете кровоток, сжигаете жир и улучшаете способность вашего тела доставлять кислород и энергию работающим мышцам. Это признаки сердечно-сосудистой выносливости.
Гулять пешком
Гулять пешком Ходьба сжигает меньше калорий, чем другие формы упражнений, но это хорошее упражнение для многих людей, потому что они могут делать это в любое время и в любом месте. Ключ должен быстро ходить. Чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость, ваш сердечный ритм должен составлять не менее 60 процентов от вашего максимального сердечного ритма (MHR), который рассчитывается путем вычитания вашего возраста с 220. Чтобы достичь 60 процентов вашего MHR, вам может потребоваться пройти от 3,5 до 4,5 миль / ч.
Беговая
Беговая Типичный бег на 154 фунта на человека с относительно легкой скоростью 5 миль в час будет сжигать вдвое больше калорий за полчаса, так как тот же человек прогуливается 3,5 миль в час. Поскольку бег трусцой считается более энергичной формой упражнений, многие люди любят бегать, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость. Ключом к улучшению вашего сердечно-сосудистого фитнеса с бегом, как и при любой форме или аэробных упражнениях, является систематическое увеличение либо количества, которое вы запускаете каждую неделю, или скорости, с которой вы управляете не более чем на 10 процентов.
Плавающие кружки
Плавающие кружки Плавание работает с более широким диапазоном мышечных групп, чем ходьба или бег трусцой, и сжигает много калорий. Даже медленный фристайл горит до 5 миль в час. Лучший способ улучшить сердечно-сосудистую выносливость во время плавания - плавать 50-, 100- или 200-ярдовые интервалы, а затем короткие периоды отдыха. По мере улучшения вашей выносливости увеличьте длину интервалов или сократите периоды отдыха.
Езда на велосипеде
Велоспорт должен быть сделан быстрым шагом, если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Если вы едете медленнее, чем 10 миль / ч, по данным Центров по контролю за заболеваниями, вы будете гореть столько же калорий, сколько вы проедете со скоростью 3,5 миль в час. При скоростях более 10 миль / ч ваш сердечный ритм будет расти, и ваши мышцы начнут требовать больше кислорода и энергии. Ваша сердечно-сосудистая и респираторная системы реагируют на эту задачу, улучшая вашу физическую форму и выносливость.
Упражнения
бегущая дорожка Стационарные велосипеды, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, беговые дорожки и лестничные машины могут быть использованы для улучшения вашей сердечно-сосудистой выносливости. Эти машины позволяют настраивать интенсивность тренировки в соответствии с вашими потребностями, а также отслеживать различные данные биологической обратной связи, такие как частота сердечных сокращений или количество сжигаемых калорий.
Альтернативы и разнообразие
Разнообразие даст вашему телу возможность отдохнуть, одновременно позволяя вам ежедневно улучшать сердечно-сосудистую систему. Использование разнообразных упражнений еще больше улучшит вашу физическую форму, включив дополнительные группы мышц. Многие люди ходят один день и бегут дальше, или плавают один день и бегут дальше. Разнообразие даст вашему телу возможность отдохнуть, одновременно позволяя вам ежедневно улучшать сердечно-сосудистую систему. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренироваться как минимум полчаса в большинстве дней недели и заявляет, что вы можете увеличить свою физическую форму, выполняя упражнения с большей интенсивностью.
