Кажется, некоторые люди просто должны смотреть на еду, чтобы прибавить в весе. Это могло бы показаться им проклятием, но для этого было бы благословением. Жесткие победители едят себя глупыми и пьют галлоны с повышенным содержанием сахара, которые мало показывают, но часто посещают уборную. Они идут в спортзал, чтобы наращивать мышцы, но им приходится мириться с шуточками о том, чтобы быть тощим. Вскоре они в конце концов и ищут ответы. Но правильное питание и упражнения могут помочь вам набрать вес, не подвергая риску ваше здоровье.
Шаг 1
Ешьте каждые три часа. Это дает вам от пяти до восьми раз в день. Каждая еда должна включать сложные углеводы, белки и жиры. Вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело, для ежедневного обслуживания и деятельности, создавая избыток калорий. Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях, умножив свой вес в фунтах на семнадцать. Например, 160-фунтовый человек будет нуждаться в 2720 калориях ежедневно для наращивания.
Шаг 2
Ешьте большинство своих углеводов в виде сложных углеводов, по словам сертифицированного личного тренера Дерека Шарлебуа. Примеры включают овес, коричневый рис, сладкий картофель, ямс и цельнозерновые продукты. Эти медленно усваиваемые углеводы обеспечат непрерывную и устойчивую энергию. Charlebois рекомендует, чтобы углеводы должны составлять 50 процентов ваших калорий. Углеводы - это предпочтительный выбор энергии вашего организма, а нехватка их в вашем рационе заставит ваше тело использовать мышечную ткань для энергии.
Шаг 3
Ешьте белок с каждым приемом пищи. Источники должны включать постное мясо, курицу, индейку, рыбу и целые яйца. Другие могут предпочесть не-животные источники, такие как бобы и бобовые. Hard-gainer бодибилдер и фитнес-тренер Винс Дельмонте считает, что наращивание мышц и увеличение веса не является приоритетом для тела. Если в вашем рационе недостаточно белка для поддержания внутренних органов, ваше тело будет поглощать белок из мышечной ткани. Он рекомендует, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего количества калорий, от 40 до 60 граммов на один прием пищи.
Шаг 4
Получите достаточное количество жиров в вашем рационе. Насыщенные жиры играют важную роль в производстве тестостерона гормона роста мышц. Омега-3 и 6 незаменимых жирных кислот играют важную роль во многих процессах организма и необходимы для хорошего здоровья.
Используйте кокосовое масло. Этот насыщенный жир содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые организм может использовать для энергии во время интенсивных тренировок, экономя калории из углеводов, которые могут идти в сторону увеличения веса. Около 15 процентов ваших калорий должны поступать из жира.
Шаг 5
Проводите интенсивную тренировку по весу два или три раза в неделю. Используйте тяжелые веса с диапазоном повторения от восьми до 12 для сложных движений на основных группах мышц грудной клетки, спины, плеч и ног. Движения, на которые вы должны сосредоточиться, включают в себя жим лежа, чистую и нажимайте, согнуты над рядами, мертвые лифты и приседания. Выполняют ли тренировки всего тела длительностью не более одного часа.
Шаг 6
Убедитесь, что вы едите, как только сможете, после тренировки. Много энергии и питательных веществ истощаются и должны быть пополнены как можно быстрее, чтобы ускорить восстановление и рост мышц. Ваше питание после тренировки должно включать в себя быстро усваиваемые простые углеводы и белок. Смешайте немного сывороточного белка в рисовом молоке, обезжиренном молоке или воде вместе с фруктами по вашему выбору. Бананы, черника, клубника или манго хорошо сочетаются с нейтральным или ванильным ароматным сывороточным порошком и обеспечивают быстро усваиваемые углеводы.
Вещи, которые вам понадобятся
- Сложный углевод
- Сывороточный протеин
- Пищевой блендер
- Гимнастический зал
Советы
- Не игнорируйте преимущества употребления большого количества фруктов и овощей. Они обеспечивают витамины, которые помогают с ассимиляцией пищи и превращением в энергию, которая может использоваться организмом. Они также обеспечивают антиоксиданты, которые борются с болезнью, вызывающей свободные радикалы и клетчатку, что облегчает удаление отходов.
