Если вы считаете, что не можете получить отличную тренировку по бокам и бедрам дома, подумайте еще раз. Легкие и портативные полосы сопротивления стирают ваши оправдания за то, что вы не тренируете свои мышцы. Обладая разнообразными стилями и уровнями сопротивления, вы можете выполнять широкий спектр упражнений для нацеливания на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, похитители и аддукторы. Продолжайте увеличивать задачу упражнений, увеличивая сопротивление.
Приседания
Приседания, руки вниз, лучшее упражнение для тонировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Сделайте их основным продуктом вашей тренировки по бокам и бедрам и продолжайте увеличивать сопротивление полос, которые вы используете. Для этого упражнения вам понадобится длинная группа с ручками на обоих концах.
Встаньте в центр группы с ручкой в любой руке. Разделите ноги на расстоянии друг от друга. Поднимите руки вверх до плеч ладонями. Контрактируйте свои основные мышцы и расширяйтесь через сундук. Держите свой торс прямо, когда вы опускаетесь, посылая бедра позади себя, как будто садясь в кресло. Спуститесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пауза на секунду, затем проталкивайте ноги, чтобы подняться до стоя. Сожмите выступы наверху.
Боковые выпады
Боковые выпадения в первую очередь направлены на ягодицы, но они также работают на внутренних бедрах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях. Это отличное упражнение «все-в-одном» для создания прочности и определения бедра и бедра. Потяните за свою длинную группу сопротивлений с помощью ручек и сделайте шаг в середине группы правой ногой. Держите рукоятки с верхним захватом на высоте плеча. Держа вертикальный торс, сделайте большой шаг влево, сохраняя правую ногу неподвижно. Когда вы приземляетесь, согните оба колени и сойдите в глубокие приземистые бедра, параллельные земле. Сделайте паузу внизу, затем нажмите левую ногу, чтобы подняться, возвращая ее в центр. Выполните все свои действия с одной стороны, затем переключитесь на другую.
Боковая прогулка
Активируйте свой glute medius - самую большую мышцу в вашем прикладе - с этим легким упражнением. Боковые прогулки в группах также помогают укрепить мышцы абдуктора, которые бегут по бокам ваших бедер. Для этого упражнения вам понадобится меньшая петля. Поместите ленту вокруг ваших лодыжек и встаньте друг с другом. Согните колени немного, вступая в спортивную позицию. Контрактируйте свои основные мышцы, потяните плечи назад и держите свой торс прямостоящим. Сделайте большой шаг вправо, посадив правую ногу параллельно левой ногой. Пауза, затем вставьте свою левую ногу внутрь, набедренное расстояние от правой ноги. Продолжайте движение в одно направление для желаемого количества повторений, затем переключите направления.
Лежащий сухожилие
Скобки для суставов - лучшее упражнение для изоляции и активации большой мышцы подколенного сухожилия на тыльной стороне бедра. Возьмите резиновую ленту с привязкой к лодыжке для этого хода. Закрепите один конец полосы сопротивления, подключив его к прочному объекту или под дверью. Положите ремень на лодыжку на правую лодыжку и ложитесь на живот, обращенный в сторону от группы. Держа обеими бедрами на полу, потяните правую ногу к своему выступу, насколько сможете, сжимая мышцу подколенного сухожилия. Пауза на секунду, затем медленно опустите ногу обратно на землю. Завершите все ваши повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.
Продолжайте увеличивать свое сопротивление для достижения наибольшей выгоды. Фото: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Отшельники
Иногда они называются «оселными ногами» или «прикладом бластеров», вам нужно это упражнение в вашей жизни, если вы хотите получить твердую тонированную добычу. Оборудуйте себя длинной полосой сопротивления ручками и станьте на четвереньках на коврике. Проденьте середину ленты вокруг подошвы правой ноги и возьмите ручки полос под ладонями. Контракт ваших основных мышц. Держа правую ногу согнутой, вытяните ногу вверх и вверх позади вас. Сожмите верхний слой. С контролем согните правое колено и верните его под бедро, не касаясь его до земли до вашего следующего представителя. Завершите все ваши повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.
