Пилатес - популярная программа тренировок, которая фокусируется на укреплении и растяжении большинства основных мышц тела. Он сочетает в себе элементы гимнастики, йоги и техники физической терапии для проведения всесторонней тренировки. Самые популярные упражнения Пилатеса проводятся либо на фитнес-матре, либо на машине, называемой реформатором.
Эти упражнения являются одними из самых популярных и традиционно используемых упражнений Пилатеса и сосредоточены на различных мышцах, таких как брюшная полость, поясница, плечи и бедра. Большинство из них достаточно просты, что новичок может их сделать, поэтому, даже если вы никогда раньше не делали Пилатеса, дайте им шанс!
Сотни
Название этого упражнения говорит все - цель состоит в том, чтобы делать это упражнение непрерывно в течение 100 раундов дыхания.
Сотни имеют репутацию за то, что вы стремитесь к абссу. Фото: фотопостер / iStock / Getty Images Как: Ложитесь на спину на коврик. Поднимите ноги вверх своими коленями прямо и скрутите плечи и голову от коврика. Протяните руки прямо вперед, рядом с вашим туловищем. Слегка пульсируйте их вверх и вниз, пока вы вдыхаете пять секунд и выходите на пять секунд. Заполните десять вдохов и десять выдохов, в общей сложности 100 секунд дыхания.
Мост Roll-Up
По данным Американского совета по физическим упражнениям, это упражнение помогает координировать мышцы таза и нижней части спины.
Как: Ложитесь на спину, приподняв ноги и согнув колени. Выдохните и наклоните таз назад, прижимая нижнюю часть спины к земле. Надавите на пятки и поднимите спину с земли, начиная с ваших бедер, и сверните до шеи на один позвонок за раз. Удерживайте верхнее положение и дышите в течение четырех секунд, прежде чем медленно опускаться на землю.
Свернуть
Вы можете сделать это много упражнений во время класса Пилатес, потому что он обычно используется как переход между различными упражнениями, согласно Future Fit Training.
Как: Ложитесь на спину, приподняв ноги и согнув колени. Потяните руки прямо к ногам. Выдохните и протяните руки вперед и сверните голову и плечи с мата с помощью своего абс. Медленно откатывайтесь назад и вдыхайте.
плавание
Это упражнение «Пилатес», которое укрепляет мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как: Ложитесь на живот руками прямо над головой и ноги. Вдохните и поднимите руки, голову, грудь и ноги. Ваш живот и бедра должны быть единственным, что осталось на коврике. Выдохните и опустите свою левую руку и правую ногу, чтобы постучать по полу, затем верните их и повторите на другой стороне.
Печать
Нежно массируйте свой позвоночник с помощью этого мата.
Как: Сядьте на коврик, согнув колени. Возьмитесь за пределы своих пятен, пройдя мимо колен и вокруг своей ноги. Ваш позвоночник должен слегка согнуться. Держитесь за ноги, держите спину округленной и откидывайтесь назад, свертывая спину к своей шее, затем возвращайтесь в исходное положение.
Скользящий выпад
Это упражнение реформатора представляет собой сложную вариацию традиционного выпадения, который воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Вы также можете использовать полотенце или ползунок для замены риформера.
Как: На реформаторе положите свою ногу на ногу и переднюю ногу на карете. Потяните руки перед собой и оставьте свои плечи. Сдвиньте ногу на ползун или риформер вперед и согните оба колени, опустившись к земле. Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
Массаж желудка
Дайте вашему желудку нежный массаж в этом упражнении реформатора.
Как: Сядьте на реформатора с передней ногой на планке. Немного согните спину в форме «С» и согните колени до тех пор, пока они не приблизится к груди, прижмите ноги к стойке, чтобы вернуться в исходное положение.
Круг ножек
Укрепляйте мышцы бедра с помощью этого основного упражнения.
Как: Ложитесь на спину и поднимите одну ногу к потолку, держа ее как можно более прямой. Направьте пальцы вверх к потолку. Вдыхайте и достигайте ноги через ваше тело и вниз, рисуя половину круга в воздухе. Затем выдохните и доберитесь до этой ноги и откиньте ее от своего тела, завершая круг. Затем, переключите направления.
Двойное растяжение ноги
Это упражнение маты частично растянуто и частично является основным упражнением.
Как: Ложитесь лицом вверх по коврику, прижав нижнюю спину к коврику. Возьмите колени в грудь и поднимите голову и плечи. Расширьте ноги под углом сорок пять градусов и в то же время дотяните руки вверх и назад. Затем поднимите колени обратно в грудь и обведите руки назад, чтобы схватить голени.
Крест-накрест
По словам Ассоциации здоровой и спортивной среды IDEA, это отличная тренировка, вызвавшая 310 процентов больше активации от ваших косых, чем традиционный хруст.
Как: Ложитесь на спину пальцами, застрявшими за вашей головой. Ваши ноги должны быть в воздухе и коленях согнуты под углом 90 градусов. Поднимите плечи и отойдите от коврика. Поверните свой туловище вправо и соедините левый локоть и правое колено, когда вы удлиняете левую ногу. Затем поверните свой туловище влево, попытайтесь коснуться правого локтя и оставьте колено вместе, и вытяните правую ногу.
