Длинные прыжки - все о взрывной мощности. Чем больше энергии вы можете генерировать через ваши ноги, тем выше и дальше вы сможете прыгать. Взрывоопасная сила - это сочетание скорости, мышечной выносливости и мышечной силы, все из которых могут быть разработаны с помощью целенаправленных упражнений и упражнений, таких как бег спринтов, поднятие тяжестей и выполнение плиометрики.
Шаг 1
Запустите спринт, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Чтобы построить взрывной прыжок, который будет продвигать вас все выше и выше, вам нужно построить свою сердечно-сосудистую способность. Длинные прыгуны должны иметь возможность делать короткие всплески работы с невероятной силой, а спринты - отличный способ тренировать тело для этой работы. Начните с шести раундов 100-метровых спринтов с минутой или двумя восстановления между ними. Смотрите, можете ли вы поддерживать или даже бить свое время в первом раунде в шестом раунде. Попытайтесь улучшить свое время, а затем перейдите на 200-метровый спринт с использованием того же формата. Практикуйте спринт не реже одного раза в неделю.
Шаг 2
Выполняйте упражнения на весовые нагрузки, чтобы создать необходимую мощность для взрывной силы. Если вы действительно хотите прыгнуть высоко, вам нужна сила в ваших ногах, чтобы заставить прыжок. Поезд с приседаниями с возрастающей интенсивностью, т. Е. Увеличением веса, в течение периода от шести до восьми недель. Придерживайтесь сложных упражнений, которые используют более одной группы мышц, так как эти упражнения будут более эффективными и эффективными для тренировки с длинным прыжком. Не забывайте также тренировать свою верхнюю часть тела; вам нужно использовать силу в ваших руках и животе, чтобы прыгать выше, поэтому работайте над созданием общей силы тела. Делайте упражнения, такие как приземистые нажатия, отжимания и подтягивания, чтобы эффективно создавать общую силу тела.
Шаг 3
Поезд с плиометрикой. Плиометрия - это форма тренировки, которая использует прыжки, прыжки и ограничивающие движения для создания скорости и силы. Имеет смысл использовать этот вид обучения, чтобы улучшить как длину, так и высоту вашего длинного прыжка. Общим примером плиометрики является скачок приседа. Вместо обычного приседания, где ваши ноги никогда не покидают землю, пелометрический прыжок приседает с взрывным прыжком с земли в конце приседания, который не только укрепляет силу, но и создает взрывную силу в ногах.
Однако не все упражнения по плейометрии подходят для обучения всем видам спорта. Выберите упражнения, которые точно подражают действиям вашего спорта. Для длинных прыжков наиболее подходящим будет упражнение, которое включает в себя движение вперед, а не только вертикальное движение. Подходящие упражнения для увеличения вашей взрывной силы будут 10- или 20-метровыми границами и прыжками, прыгающими прыжками и сплит-прыжками. При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на увеличении взрывной силы вашего прыжка, что улучшит высоту и длину прыжка.
Шаг 4
Растяните, чтобы увеличить гибкость мышц и диапазон движения суставов. Подумайте о ваших мышцах как эластичных полосах; они должны быть гибкими и гибкими, чтобы расширяться и сокращаться, пока вы прыгаете. Практикуйте йогу несколько раз в неделю или, по крайней мере, растягивайте до и после каждой тренировки. Убедитесь, что вы разогрелись перед растяжением, чтобы предотвратить травму.
