Это головоломка. У вас боль в пояснице, усугубленная лишним весом. Однако из-за этой боли в спине больно тренироваться, теряя вес.
Причина, почему перенос лишних килограммов приводит к боли в спине, связана с вашим центром тяжести. Дополнительный вес тянет живот вперед, вместе с тазом, напрягая нижнюю часть спины. Избыточный вес усиливает позвоночник и слегка наклоняет его. Вы можете даже испытывать неестественную кривую к позвоночнику, если у вас избыточный вес на протяжении большей части вашей жизни. Опрос 2015 года в BMJ Open подтвердил, что избыточный вес или ожирение увеличивает вероятность болей в пояснице у мужчин.
Упражнения могут помочь улучшить силу мышц, которые поддерживают позвоночник, поэтому вы испытываете менее сильную боль в пояснице. Кроме того, если вы сжигаете достаточно калорий во время тренировок, вы можете начать терять вес. Варианты существуют, даже если у вас нет доступа к бассейну или другому тренажерному залу, которое часто рекомендуется для лечения болей в спине.
1. Прогулки
Ходьба - один из самых эффективных способов сжечь калории и похудеть. Потеря веса - сложный метаболический процесс, но он имеет много общего с энергией, которую вы горите. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, ваше тело начинает сжигать ваш накопленный жир. Таким образом, помимо сокращения калорий, начните ходить, чтобы использовать больше энергии.
Легкая прогулка по суставам, включая нижнюю часть спины. Он доступен для большинства людей; даже если вы не живете в районе с тротуарами. Направляйтесь в местный торговый центр или в складской магазин и делайте несколько кругов, или найдите близлежащий общественный парк. Это также легко прогрессирует. Если вы только начинаете, дайте себе непростую задачу, например, 20 минут в день, три раза в неделю.
Постепенно увеличивайте количество времени, в течение которого вы идете, и добавляете дни, пока вы не превысите 150 минут кардиоиды средней интенсивности, рекомендованные для хорошего здоровья Центрами по контролю и профилактике заболеваний. По словам Американского колледжа спортивной медицины, пройдите свой путь до 250 минут или более еженедельно, что приводит к значительной потере веса.
2. Пилатес
Пилатес - это не большая калорийная горелка, но она может помочь укрепить ваше ядро и, таким образом, уменьшить боль в пояснице. Когда у вас меньше болей в спине, вы можете добавить более интенсивную деятельность, такую как бег или гимнастика, чтобы помочь вам сбросить вес.
PM & R: журнал «Травма, функция и реабилитация» опубликовал исследование в 2017 году, в котором показано, что программы упражнений для пилатеса уменьшают боль в спине и уменьшают воспринимаемую инвалидность у людей с болью в пояснице. Плюс, Пилатес помогает улучшить вашу осанку, что дает вам иллюзию рамы svelter.
Пилатес может показаться сложным, но видео или онлайн-тренировка ломают его для вас. Кроме того, вы можете выполнять упражнения каждый раз, когда у вас есть время, и начать с уровня, который вам подходит.
Движение облегчает боль в пояснице. Фото: АндрейПопов / iStock / GettyImages 3. Обучение сопротивлению
Обучение сопротивлению включает в себя работу мышц с весами или другой тип сопротивления. Эта форма упражнений не сжигает калории, такие как бег или езда на велосипеде, но она помогает с потерей веса по-другому: она развивает мышечную массу. Когда у вас есть более компактное, более мускулистое тело, вы более эффективно используете энергию, которую вы потребляете - это означает, что вы уменьшаетесь быстрее.
Дополнительный плюс тренировки сопротивления? Он может наращивать стабилизирующие мышцы вашего ядра, верхней части тела и бедер, чтобы облегчить боль в пояснице.
У вас может не быть кучу весового оборудования, сидящего в вашей гостиной, но это не значит, что у вас нет вариантов. Инвестируйте в набор резистивных полос сопротивления, которые переносятся и не занимают много места, но предлагают дополнительную устойчивость к работе. Другим преимуществом полос сопротивления является то, что вы можете создать сопротивление без необходимости наклоняться, например, с помощью ряда, который безопаснее и проще на спине.
В качестве альтернативы, используйте предметы, найденные вокруг дома, такие как тяжелая бутылка стирального порошка или бутылка с водой, наполненная песком, чтобы имитировать вес. Упражнения, которые безопасны для вашей боли, включают в себя стенные сидения, сидячие бицепсы, боковые плечевые рейзы, наклонные сундуки, мосты для бедер и трицепсы. Конечно, если какое-либо из этих упражнений болит, немедленно прекратите.
