Хомяки - часто травмированная группа мышц, которая заслуживает особого внимания при разминке. Для тренировки ваших подколенных сухожилий требуется только несколько специально предназначенных упражнений.
Ключ состоит в том, чтобы использовать упражнения, которые изолируют их, потому что ваши подколенные сухожилия могут быть омрачены вашими ягодицами во многих движениях, таких как тяга.
Что делают Хомяки
Четыре мышцы составляют подколенные сухожилия, которые бегут от задней части бедра, мимо вашего колена и в верхней части голени. Они помогают вам согнуть или согнуть колено. Они также помогают вытереть, расширяя ноги.
Движения коленного сустава, такие как машина для завивки ног, являются одним из лучших способов согревать ваши подколенные сухожилия, потому что они так хорошо изолируют мышцы. Другие движения, такие как румынская тяга, работают на бедрах, расширяя бедра.
Разминка, не работает
Какими бы ни были упражнения на подколенное сухожилие, вы решили вставить разминку, не забудьте сделать это легко. Не используйте слишком много сопротивления или делайте слишком много повторений, потому что вы можете утомлять свои подколенные сухожилия, прежде чем вы даже попадете на тренировку. Проведите всего около пяти минут, чтобы разогревать бедра.
1. Попки
Бегуны часто используют это упражнение в качестве разминки трека, чтобы растянуть переднюю часть бедра и продвигать надлежащую технику бега. Он также служит в качестве стимуляции подколенного сухожилия, потому что основные мышцы, которые активны, когда вы пинаете, - это подколенные сухожилия.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Либо на месте, либо бегом вперед, слегка прыгайте и качайте одну ногу назад, когда вы согните свое колено. Попытайтесь ударить ногой с пяткой с той же стороны, затем посадите свою ногу, прежде чем приземлиться на землю. Альтернативные ноги каждый прыжок. Сделайте от 20 до 30 ударов ногами с каждой ногой.
2. Крючок машинной ноги
Машина для завивки ног позволяет изолировать подколенные сухожилия и выбирать, какой вес вы нажимаете. Установите его на легкий вес для разминки, что утомляет вас в 30 повторений, но держите его между 15 и 20 повторениями, чтобы вы не утомляли их.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на машину для завивки ног, прислонившись спиной к стулу. Ваши ноги должны быть прямо наверху с подушечкой на спине ваших лодыжек. Заверните обе ноги, насколько можете, к своему заднице, затем медленно отпустите их.
3. Эксцентричный скользящий нож
Раздвижные завитки подколенного сухожилия являются одной из лучших альтернатив ногам машины, потому что они изолируют ваши подколенные сухожилия и требуют только полотенца или ползунки. В этом варианте используется эксцентрическая часть, чтобы облегчить процесс разминки. Эксцентричная часть упражнения - это та часть, где вы уменьшаете вес.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину на землю, вытащив ноги. Положите ползунки или полотенца под пятки, чтобы уменьшить трение. Согните колени и поднимите ноги, пока не приблизитесь к своему прикладу. Посадите ноги плоскими и сделайте мост с надрезом, чтобы ваши бедра и спина были в воздухе.
Медленно выньте ноги и держите пальцы вверх. Держите мотив сурьмы, пока ваши ноги не станут прямыми, а все тело вернется на землю. Это считается одним повторением.
4. Полоса сопротивлений Румынская тяга
Румынская тяга (RDL) - одно из лучших упражнений для нацеливания на ваши подколенные сухожилия. Используйте эту вариацию диапазона сопротивления, чтобы не изнурять их перед тренировкой.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите длинную резиновую ленту и встаньте на одну сторону с разной шириной плеч обеих ног. Наклонитесь вперед и утка под вершиной группы. Оставьте его на тыльной стороне шеи.
Сгладьте свою спину и приклейте свою задницу, слегка согнув колени. Вы можете схватить стороны группы, но не используйте свои руки, чтобы помочь. Медленно встаньте прямо, сохраняя свой вес на пятках. Затем прикрепите заднюю часть и наклонитесь вперед, при этом верхняя часть тела опустится обратно в исходное положение.
5. Задняя удлинительная машина
Используйте этот аппарат, чтобы разогреть бедра и ягодицы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Настройте в машине подушечки на вершинах бедер и ноги, установленные на платформе внизу. Скрестите руки над грудью и согните верхнюю часть тела вперед и сверните на машину. Пойдите как можно ниже, затем потяните верхнюю часть тела назад, выкапывая пятки обратно в платформу.
