Если вы бросаете, толкаете или качаете свои руки, вам нужны сильные клюшки. Эта мышца, формально известная как майка грудной клетки, покрывает верхнюю область туловища в форме, подобной вее. Упражнения для работы в этой области включают в себя жим лежа, отжимание и колоду.
Что такое Pec Deck?
Палуба клюва, весовая машина, состоит из платформы, на которой вы сидите. Выступая из бара за сиденьем, есть два рычага, которые вы тянете друг к другу. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что ваши мышцы верхней части тела сжимаются вместе, вызывая действие в майонере грудной клетки.
Как:
- Сядьте на платформу спиной, нажатой в заднюю панель.
- Поместите предплечья на рычаги палубы или держите ручки - что вы делаете, зависит от имеющейся у вас модели.
- Потяните руки друг к другу и отпустите, пока не почувствуете растяжение, чтобы выполнить одно повторение.
На некоторых машинах имеются ручки вместо подушек. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Мышцы, занятые
Поскольку в действии палубы используется только одно соединение, это считается упражнением изоляции. Никакие активные стабилизирующие мышцы не активируются; машина действует как стабилизатор.
Большая грудная мышца: Пектальный майор прикрепляется к ключице - около костей воротника - и к грудине - к нижней части грудной кости. У женщин этот мускул лежит главным образом под жировой грудной клеткой. Пакетная палочка летает, прежде всего, на стернальную или нижнюю область мышцы, но верхняя часть мышцы помогает в действии.
Пекторский Малый: Это более тонкая, более плоская мышца, лежащая ниже основного. Он оказывает помощь вашим специалистам во время палубы палубы, удерживая плечи от плеч вверх.
Serratus Anterior: Передняя часть переднего края лежит по бокам грудной стенки, прямо над первыми восемью ребрами. Сильный передний зубчатый механизм обеспечивает силу пробиванию и размахиванию.
Эффективность упражнений
Палуба колоды почти так же эффективна, как и жим лежа в активизации майора грудной клетки, в исследовании 2012 года, организованном Американским советом по физическим упражнениям. Он превосходит несколько вариаций отталкивающих, взвешенных уклонов и провалов, когда речь идет об активировании первичного действия мышц грудной клетки.
Гольфисты особенно выигрывают от мышц, обученных палубе летучей мыши, показали исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2009 год. Другие спортсмены, которые ценят функциональные достижения, достигнутые с помощью колоды, включают теннисистов и боксеров.
Палуба дуги работает, сжимая мышцы верхней части тела против сопротивления. Фото: DrDjJanek / iStock / Getty Images Несколько упражнений приносят лучшие результаты
В то время как колода pec эффективна для тренировки вашего сундука, вы будете развивать большинство мышц, выполняя два или три упражнения на мышечную группу, чтобы стимулировать мышечные волокна с разных сторон. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на груди, включите палубу с палубой вместе со скамьем и перекладиной.
