Взвешенные провалы - отличное упражнение для тренировки сундуков, трицепсов, плеч и основных мышц. Когда они выполняются правильно, они могут добавлять килограммы мышц в верхнюю часть тела, а также улучшать вашу силу для других упражнений, таких как скамьи и военные прессы. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную выгоду от взвешенных провалов, ваша техника должна быть идеальной, и вы должны правильно их программировать в своей тренировочной программе.
Мышцы
Бывший чемпион бодибилдинга, Винс Гиронда, был огромным поклонником провалов для наращивания мышц - настолько, что в своем тренажерном зале он заменил все скамьи с помощью погружных станций. В то время как взвешенные провалы в какой-то степени поражают ваш сундук, трицепсы и мышцы плеча, то, как вы их выполняете, может изменить, какая группа мышц больше подчеркивается. Использование узкого захвата с вертикальным торсом держит большую часть внимания на ваших трицепсах, в то время как более широкий захват с вашим весом смещается вперед, нацеливает вашу грудь больше.
Техника
Стремитесь начать и закончить каждое повторение с заблокированными локтями. Ваш спуск должен занимать от двух до трех секунд, так как эксцентричная или нисходящая фаза упражнения - это место, где происходит большинство мышечных нарушений. Максимизируйте эту разбивку с медленным спуском. Удостоверьтесь, что ваши бицепсы немного ниже параллели к полу в нижнем положении, а затем взорвутся.
вариации
Вы можете использовать различные бары для погружения, чтобы добавить некоторые разновидности в ваше обучение. Попробуйте переключиться между прямыми и V-образными прутьями или используйте толстые стержни, которые еще больше вызовут вашу хватку и мышцы предплечья. Измените способ добавления веса. В то время как большинство людей предпочитают добавлять вес на окунающийся пояс вокруг своей талии, нет причин, по которым вы не можете использовать взвешенный жилет или держать гантель между ног. Изменение угла локтей - это еще один способ дать себе новый окунание.
программирование
Прежде чем пытаться взвешивать провалы, вам нужно ослабить потери веса. Как только вы сможете делать 15 повторений с вашим весом, вы можете попробовать добавить вес. Силовой тренер JP Carlson рекомендует установить первоначальную цель - до 50 процентов вашего веса, добавленного для пяти повторений. Когда вы достигнете этого, переходите к 100 процентам вашего веса, добавленного для пяти повторений. Делайте один сеанс тяжеловесных провалов в диапазоне от трех до пяти повторений каждую неделю и делайте один более легкий сеанс от 10 до 12 повторений.
