Многие упражнения, которые, как считается, изолируют бицепс или бицепс brachii, также наращивают мышцы в предплечьях. Однако несколько вариаций традиционного бицепса выкручивают мышцу бицепса. По словам клиники Майо, при разработке бицепса вы должны поднять достаточный вес, чтобы вызвать усталость после 12 повторений. Клиника Майо также рекомендует принимать по крайней мере один выходной день между разработкой конкретных групп мышц.
бицепс
Бицепс проходит вдоль передней части плеч. Эти мышцы помогают согнуть локти и согнуть предплечья, поэтому многие упражнения на бицепсах также укрепляют мышцы предплечья, такие как brachioradialis. Хотя может быть трудно полностью изолировать бицепс от мышц предплечья, определенные типы бицепсов загибаются, нацеливая бицепсы, чтобы помочь определить, сформировать и укрепить их.
Продвинутый локоть
Пробки-проповедники эффективны для изоляции нижней части бицепса. Чтобы выполнить завиток проповедника, сядьте на скамью проповедников и положите спину своих предплечий на проложенную опору. С зажатой рукой возьмите штангу примерно на ширине плеч. Медленно поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Понизьте штангу медленно, пока руки полностью не вытянутся. Старайтесь не сгибать запястья на протяжении всего движения. Использование прямой штанги вместо баррикажа EZ помогает изолировать бицепсы.
Постоянный штанга Bicep Curl
Вставные штыревые штифты изолируют мышцы бицепса, особенно если вместо штанги EZ используется прямая штанга. Начните с ваших ног шириной плеч, и штанга опирается на ваши бедра; ваши ладони должны быть обращены наружу. Медленно скручивайте штангу вверх и к плечам, удерживая локти в вашем теле и рядом с ним. В верхней части движения, сжать ваши бицепсы, затем медленно опустить штангу, пока она не опирается на ваши бедра.
Концентрационные завитки
Концентрирующие локоны нацелены на голову мышцы бицепса, а не на мышцы предплечья. Начните с сидящего на конце скамейки для тренировки или стула, с одним локтем, прислоненным к вашему внутреннему бедру; ваши ноги должны быть разбросаны, а гантель должен находиться между ног. Положите вперед и медленно сверните гантель вверх к плечу. Когда вы завертете гантель, держите указательный палец вовнутрь. Медленно опустите гантель, пока ваша рука снова не будет полностью расширена.
