Вы можете подумать, что растяжка - это только для спортсменов, но каждый может извлечь пользу из упражнений на растяжку. По словам Американского совета по физическим упражнениям, растяжка является важным компонентом физической подготовки, и без этого ваши суставы могут напрягаться, а ваш риск травмы увеличивается. Статические и динамические - это две методики растяжки, которые могут помочь вам поддерживать гибкость или подготовить организм к активной деятельности и помочь восстановить ее. Основные различия между ними заключаются в том, как и когда вы их выполняете.
Объяснение статической растяжки
Статическое растяжение включает растягивание мышцы до такой степени, что вы чувствуете небольшой дискомфорт, но не до такой степени, что чувствуете боль. Затем растяжение и ваше положение удерживаются без движения в течение определенного периода времени. Американский колледж спортивной медицины рекомендует удерживать растяжку от 15 до 30 секунд и выполнять его три-пять раз. Когда все сделано правильно, статические растяжки относительно безопасны и могут улучшить вашу гибкость. Примером статического растяжения является растяжение сидячего подколенного сухожилия. Вот где вы сидите на полу, вытяните ноги прямо перед собой и наклонитесь вперед, пытаясь прикоснуться к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение на тыльной стороне бедер.
Динамическое растяжение
Динамическое растяжение - это техника, используемая спортсменами больше. Когда вы выполняете динамические растяжки, вместо того, чтобы удерживать растяжку в течение определенного периода времени, вы многократно перемещаете суставы и мышцы с помощью всего диапазона движения. Динамические растяжки также улучшают вашу гибкость и помогают снизить риск получения травмы. Ваши движения контролируются и преднамеренно и предназначены для имитации движений, которые ваши суставы и мышцы проходят в определенном виде спорта или деятельности. Примерами динамических растяжек являются ходовые выпадения, высокие коленные движения и круги рук.
Когда растягивать
Тип растяжек, которые вы выполняете, и когда вы их выполняете, может повлиять на вашу производительность. Исследования показали, что статическое растяжение перед спортивным событием или энергичной деятельностью может снизить вашу силу и силу. Лучше всего выполнять статические растяжки после активности, когда ваши мышцы еще теплые. Пост-активность статического растяжения помогает уменьшить мышечное напряжение и болезненность, удлиняя мышцы и увеличивая циркуляцию крови. Динамические растяжки наиболее эффективны перед активным или спортивным событием, потому что они помогают подготовить ваше тело к конкретным движениям. Они повышают сердечный ритм и повышают температуру тела, что позволяет вашим мышцам двигаться более эффективно - и динамические растяжки пробуждают нервную систему, и ваш мозг разговаривает с вашими мышцами.
Советы по растяжке и соображениям
Растяжка наиболее эффективна при правильном выполнении. Избегайте статического растяжения, если ваши мышцы холодные. Выполните короткую разминка, чтобы кровь текла в мышцы. Избегайте быстрых, прыгающих или подергивающих движений при выполнении статических растяжек, потому что это может привести к разрыву мышц и тяги. Растяжка не должна быть болезненной. Если вы растянулись до боли, слегка расслабьтесь. Кроме того, что до или после спортивного мероприятия или мероприятия ACSM рекомендует растягивать не менее двух дней в неделю. Растяжка каждый день рекомендуется, если вы потеряли гибкость в суставах, что привело к сокращению вашего диапазона движения.
