Незначительный жир живота может испортить вам внешний вид, особенно если вы довольны остальной частью своего тела. Одежда, которая в ином случае подходит вам, плотно обтянута вокруг талии, создавая брюшные выпуклости и верхушки сдобы, которые трудно скрыть. Но живот жир, иногда называемый висцеральным брюшным жиром, также может быть опасным для вашего здоровья, увеличивая риск развития диабета и сердечных заболеваний, согласно Гарвардской медицинской школе Family Health Guide. Хорошей новостью является то, что живот-жир очень чувствителен к упражнениям при правильной интенсивности. Добавление тренировки сопротивления поможет вам поддерживать свой вес, теряя при этом жир.
Шаг 1
Выполняйте от средней до высокой интенсивности сердечно пять-семь дней в неделю. Фото: Creatas / Creatas / Getty Images Выполняйте от средней до высокой интенсивности сердечно пять-семь дней в неделю, от 30 до 60 минут за сеанс. В исследовании 2008 года женщин с ожирением среднего возраста, опубликованных в «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», было проведено сравнение эффектов аэробных упражнений с низкой интенсивностью и от средней до высокой интенсивности на брюшном висцеральном жире. Участники выполняли пять дней в неделю в течение 16 недель. Группа с умеренной до высокой интенсивностью, которая чередовалась между ходьбой и бегом, реализовала значимые сокращения абдоминального жира, в то время как группа с низкой интенсивностью не заметила значительных изменений, хотя обе группы сжигали столько же калорий за сеанс.
Шаг 2
Интерспиртные короткие всплески тотальной интенсивности с более длинными приступами средней интенсивности. Фото: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Интерспиртные короткие всплески тотальной интенсивности с более длинными приступами средней интенсивности. Интервальная тренировка может привести к потере висцеральной абдоминальной жировой ткани в течение более короткого периода времени. В обзоре 2011 года, опубликованном в «Journal of Obesity», было обнаружено, что интенсивное интервальное упражнение оказало значительное положительное влияние на уменьшение абдоминального жира. В большинстве рассмотренных исследований использовался стационарный цикл с субъектами, которые выполняли умеренную интенсивность в течение четырех минут, а затем пробивали тотализатор в течение 30 секунд при более высоком сопротивлении. Бои обычно повторялись четыре-шесть раз в течение приблизительно 20-30 минут.
Шаг 3
Участвуйте в тренировках по сопротивлению всего тела в течение двух-трех дней подряд. Сопротивление упражнения поможет вам сохранить свой вес, теряя жир. В исследовании 2012 года молодых взрослых людей с избыточным весом, опубликованных в «Журнале спортивной медицины и физической пригодности», испытуемые, которые выполняли один набор упражнений по весу из девяти различных упражнений три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличивали свою мышечную массу и уменьшали их жировые отложения процент без потери веса.
Шаг 4
Ешьте здоровую диету. Фотобанк: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Ешьте здоровую диету. Есть поговорка, что вы не можете тренировать плохую диету, и она имеет большой вес. Избавьтесь от нездоровой пищи, сладких напитков и закусок и обработанных продуктов. Ешьте много свежих фруктов и овощей и постного мяса. Оставайтесь гидратированными, выпивая чистую пресную воду.
Вещи, которые вам понадобятся
- Поддерживающая спортивная обувь
- Оборудование для тренировки сопротивления
Советы
- Удобный способ контролировать интенсивность упражнений - использовать 10-точечный рейтинг воспринимаемого напряжения или шкалу RPE. Кливлендская клиника объясняет, что RPE оценивает ваш уровень усилий по шкале от нуля до 10, при этом нуль не требует никаких усилий, а 10 - чрезвычайно сложно. В этом масштабе умеренная интенсивность будет оцениваться от трех до четырех, а высокая интенсивность будет оценена выше пяти.
Предупреждения
- Если вы новичок-тренажер, начинайте медленно и постепенно прокладывайте свой путь до более высоких уровней интенсивности. Чтобы научиться безопасно и правильно использовать весы, обратитесь за советом к специалисту по фитнесу.
