По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, преимущества включения рыбы в ваш рацион перевешивают потенциальные побочные эффекты. Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты в рыбий жир поддерживают работу клеток и нервов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 и омега-6 должны поступать из добавок рыб или рыбьего жира, но омега-9 не является существенной частью вашего рациона, потому что синтезируется вашим телом.
Омега-3 в рыбьего жира
Омега-3 жирные кислоты, которые вы получите из рыбьего жира - эйкозапентаеновая кислота, или EPA, и докозагексаеновая кислота, или DHA - являются здоровыми полиненасыщенными жирами. В дополнение к их роли в структуре и функции клеток по всему организму омега-3 уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний посредством множества действий. Они борются с воспалением, понижают кровяное давление, сохраняют кровеносные сосуды и снижают уровень холестерина и триглицеридов. Они также могут помочь предотвратить ревматоидный артрит и рак, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Как получить Omega-6s
Как и омега-3, омега-6 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина. Омега-6-линолевая кислота - также может снизить риск развития диабета 2-го типа, согласно исследованиям, указанным в «Журнале Академии питания и диетологии» в январе 2014 года. Растительные масла, семена и орехи намного лучше источники омега-6, но они также обнаруживаются в рыбий жир. Например, 1 столовая ложка кукурузного масла содержит 7 грамм омега-6, а у дикого лосося - всего 0,4 грамма.
Омега-9 жирные кислоты
Омега-9, или олеиновая кислота, более известна как первичная жирная кислота в оливковом масле, но вы также получите ее от масла в рыбе. По данным Университета Пердью, лосось и форель имеют примерно такое же количество омега-9, что и омега-3. Омега-9 представляет собой мононенасыщенный жир, который снижает ваш плохой холестерин, одновременно увеличивая количество хорошего холестерина в крови. Олеиновая кислота также является важным компонентом защитного покрытия на нервах, называемых миелиновой оболочкой.
Загрязнение ртутью
Американская сердечная ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю, но дети и женщины, которые беременны или кормят грудью, не должны есть рыбу, содержащую высокие уровни ртути. Это означает, что избегают акул, меч-рыба, королевскую скумбрию и плитки, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США. Вы также должны ограничить консервированный тунцовый альбакор до 6 унций в неделю. Консервы светлого тунца, лосося, минтая, сома и креветок считаются низкими в ртути.
Дополнительные проблемы
Добавки для рыбьего жира являются хорошим вариантом, если вы не потребляете достаточно рыбы, но вы должны принимать только дозу, рекомендованную вашим доктором. Большие дозы могут мешать свертыванию крови и снижать эффективность вашей иммунной системы. Незначительные побочные эффекты, такие как газ, изжога и диарея, можно избежать, принимая добавки вместе с едой. Из-за возможности взаимодействия, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать добавки, особенно если у вас диабет или депрессия, или принимать лекарства по рецепту.
