Потеря веса требует, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем вы горели. Несколько способов потреблять меньше калорий включают контроль размеров порций, изменение методов приготовления пищи и переход от высококалорийных продуктов к низкокалорийным продуктам. Разнообразный и гибкий план меню для похудения включает в себя все эти стратегии. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или диетологом о низкокалорийном меню.
Сбалансированная диета
Самые эффективные планы меню по снижению веса определяют приоритеты ваших ежедневных потребностей в питании. Избегайте меню, в котором вы вырезаете здоровую пищевую группу, например углеводы, или которые ограничивают потребление свежих овощей и фруктов. Средиземноморский план диеты отличается разнообразными свежими целыми ингредиентами, из которых вы можете приготовить еду. Центрируйте каждую еду вокруг свежих фруктов, овощей, порции несладкого цельного зерна, порции растительного белка, трав, специй и оливкового масла. Ешьте морепродукты, особенно жирные рыбы, по крайней мере два раза в неделю. Ограничьте потребление домашней птицы и молочных продуктов до умеренной порции ежедневно. Избегайте красного мяса и сладостей как можно больше.
Потребление калорий
Лучшие планы меню для похудения позволяют достаточно калорий для вас, чтобы похудеть постепенно. Если вы сокращаете 3500 калорий от своей еженедельной диеты, вы потеряете около 5 фунтов. в месяц. Принять план меню, который имеет минимум 1500 ежедневных калорий для женщин средней высоты и уровня активности. Мужчины средней высоты и уровня активности должны потреблять не менее 1800 калорий. В вашем плане меню должно быть много продуктов, основанных на растениях, но меньше калорий, закусок с питательными веществами и продуктов питания, таких как сладости, газированные напитки, фаст-фуд, жареная еда, переработанное мясо, рафинированные мучные изделия и закуски, содержащие транс-жир и насыщенный жир.
Контроль порции
Вы можете набрать вес, даже съедая только самые здоровые продукты, если вы не проявляете сдержанность. Выберите план по снижению веса, который позволяет использовать достаточно низкокалорийные, наполненные клетчаткой продукты, такие как листовая зелень, цитрусовые, ягоды, морковь, несладкие цельные зерна и фасоль. Эти продукты заставляют вас чувствовать себя полными, помогая вам ограничить потребление высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты и жиры. Диета No-Fad Американской кардиологической ассоциации рекомендует здоровым взрослым потреблять по крайней мере 4 1/2 чашки свежих продуктов каждый день. Ешьте не менее 7 унций. из морепродуктов каждую неделю. Потребляйте 3 унции. несладких цельных зерен ежедневно. Каждую неделю ешьте как минимум четыре порции семян, орехов и бобовых. Уменьшите потребление натрия до менее 1500 мг в день.
Соображения
Лучшие планы по снижению веса имеют рекомендации помимо продуктов, которые вы потребляете. Они рассматривают методы приготовления, такие как приготовление пищи на пару или гриль, вместо жарки. Они облегчают традиционные рецепты, используя бульон, травы и специи вместо сливок или жиров в соусах и супах. В меню включены здоровые закуски, состоящие из свежих продуктов и цельных зерен, которые заставляют вас чувствовать себя возбужденными в течение дня. Самые эффективные планы подчеркивают упражнение как способ сжечь больше калорий, сохранить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья.
