Процесс сжигания жира продолжается в течение всего дня, даже когда он спит. Тем не менее, есть моменты во время тренировки, когда вы будете гореть больше жира, чем другие источники энергии, такие как углеводы и белки. Общее эмпирическое правило состоит в том, что больше углеводов сжигается, когда вам нужен быстрый источник энергии, но чем дольше вы тренируетесь, ваше тело переключается на жир в качестве основного топлива.
Сжигание жира 101
Важно понимать, что вы всегда сжигаете жир и углеводы, даже когда вы отдыхаете, но как долго или насколько интенсивно вы тренируетесь, определите, сколько вы горите каждого. Хотя физиология сжигания жира сложна и до сих пор изучается, общее правило заключается в том, что углеводы снабжают вас быстрым повышением энергии, а жир поставляет вам более длительные тренировки с умеренной интенсивностью. Поэтому, если вы подумаете о том, чтобы прыгать со своего стула и внезапно бегать на месте, сначала ваше тело будет использовать больше углеводов, поскольку они являются быстрым источником энергии. После этого, поскольку углеводы являются ограниченным источником энергии, если вы продолжаете бегать, ваш организм переключается на использование большего количества жировых запасов в качестве топлива. В какой момент этот переключатель происходит, зависит от вашего уровня фитнеса, так как элитные спортсмены и очень подходящие люди быстрее попадают в жировые запасы, но в среднем вы можете ожидать, что он переключится на 15-20 минут аэробных упражнений средней интенсивности, согласно Доктор Майкл Г. Курилла из Национального института аллергии и инфекционных заболеваний.
Целевой сердечный ритм
Для того, чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вам нужно, чтобы ваше сердце накачивало ваш целевой сердечный ритм, который составляет от 50 до 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма, или MHR, за Американскую сердечную ассоциацию. Чтобы рассчитать это число, вычтите свой возраст с 220. Так что, если вам 40 лет, ваш MHR равен 180, а ваша целевая зона - от 90 до 144 ударов в минуту. Согласно заявлению CNN Health, работа в вашей целевой зоне сердечного ритма в течение 40 минут может занять турбо-заряд вашего метаболизма в течение 19 часов.
Высокие интервалы с низкой интенсивностью
Как только вы узнаете свой целевой сердечный ритм, вы можете использовать его в качестве руководства для проведения тренировок с интервальным тренировками, где вы чередовываете упражнения с высокой интенсивностью с упражнениями с низкой интенсивностью. Штефан Ашан, тренер по фитнесу в Нью-Йорке, предлагает тренироваться в верхнем конце вашей целевой зоны в течение 15 минут, а затем вернуться на самый нижний конец вашей целевой зоны в течение 15 минут, будь то на беговой дорожке, эллиптической, беговой дорожке или независимо от того, какой вы выбрали. В качестве дополнительного бонуса этот тип переключения с высокого на низкий может помочь сдержать скуку. В исследовании 2003 года, проведенном Jie Kang в колледже штата Нью-Джерси по эффективности тренировки, выяснилось, что мужчины, которые бежали все быстрее и быстрее в начале своих побегов, сжигали на 5-10 процентов больше жира в целом.
Калории и базальная скорость обмена
У каждого есть что-то, называемое базальной скоростью метаболизма - или BMR - это количество калорий, которые вы сжигаете, находясь в состоянии покоя, чтобы оставаться в живых. Ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов калорий, которые вы будете гореть в течение дня. Важно найти свой BMR - вы можете сделать это с помощью онлайн-калькулятора, потому что тогда вы можете правильно определить, сколько калорий вы сжигаете за день, и сколько вам нужно избавиться от ежедневного приема, чтобы сжигать больше калорий во время тренировок и таким образом, теряют вес. Например, если вы тренируетесь легкими упражнениями примерно один-три раза в неделю, ваше потребление калорий должно быть вашим BMR раз 1.2; если вы очень активны и тренируетесь почти каждый день, то ваше потребление калорий должно быть вашим BMR раз 1,725, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Если вы хотите потерять фунт жира в неделю, помните, что это эквивалентно дефициту в 3500 калорий в неделю.
