Достижение натянутых, плоских и разорванных абс принимает обязательство, силу воли и тщательное планирование питания. Упражнение мышц ab с изгибами, сухарями и трюмами создает сильную мышцу, но это не помогает вам получить определение вашего желания. Сбалансированная диета, содержащая мало, если таковые имеются, обработанные пищевые продукты имеет решающее значение для достижения этого высеченного, стирального доски. Качественная диета для всей еды дополняет комплексную программу тренировок, которая включает в себя силовые тренировки и кардио, включая специальные упражнения и интенсивную интервенционную тренировку.
Ожидания для ваших Abs
Чтобы получить разорванную мидель, вам нужно уменьшить свой жир до крайне низкого уровня - от 6 до 9 процентов в большинстве случаев. Как скоро вы достигнете этого уровня жировых отложений зависит от вашего веса, когда вы начинаете. Чем тяжелее вы, тем больше жира вы должны потерять, чтобы достичь своей цели. Когда вы уже относительно худой, потеря последних нескольких фунтов жира может быть медленным процессом, который требует дополнительного внимания к диете и тренировкам.
Выбор здоровой пищи - это хороший первый шаг к созданию разорванного абс, но вы также должны следить за потреблением калорий. Большинству взрослых мужчин требуется от 2200 до 3000 калорий ежедневно, поэтому дефицит в 250-1000 калорий помогает вам падать между 1/2 и 2 фунтами жира в неделю. Когда вы теряете жир по всему телу, ваши мышцы, включая ваш абс, будут казаться более определенными. Если у вас много жира, чтобы проиграть, начните с более высокого дефицита калорий, чтобы быстрее потерять лишний жир. По мере приближения к вашей цели потеря веса, естественно, замедляется, и вы можете выбрать менее агрессивный дефицит, чтобы избежать потери мышечной массы и жира.
Чем более верны вы для своей диеты и тренировок, тем лучше ваши результаты. Потребуется некоторое планирование, чтобы убедиться, что все ваши блюда включены. Подготовьте блюда дома и упакуйте их в кулер, чтобы вы были назначены на день.
Руководство для диеты для мужчин
При каждом приеме начините свою тарелку белками с 4-5 порциями белка, щедрыми порциями овощей без камней и 1/2 до 1 чашки цельных зерен или крахмалистых овощей. Включите столовую ложку или две здоровые, ненасыщенные жиры во время еды в течение дня.
Закуски должны сочетать качественные углеводы, которые поставляют энергию, и белок, который помогает вам поддерживать и набирать мышцы. Мышцы необходимы для поддержания вашего метаболизма, чтобы вы сжигали больше жира, становились стройнее и выглядели мускулистыми.
Чтобы как можно быстрее потерять жир, придерживайтесь целых продуктов и избегайте выбора, такого как упакованные злаки, чипсы, крекеры, макароны, сладости, сода и фаст-фуд. Продукты с длинными перечнями ингредиентов, которые включают изысканную муку, химикаты и сахара, не помогут вам достичь разорванного абс.
Подходящий выбор продуктов для Ripped Abs
Сделайте белок фокусом вашей диеты для разорванного абс. Выберите источники белкового белка, такие как белая рыба, стейк с флангами, яйца, курица или грудка индейки и тофу. Если вы переносите молочные продукты, нежирный греческий йогурт и творог являются другими источниками качества белка. Лактозо-непереносистые мужчины, однако, могут испытывать вздутие живота вследствие потребления молочных продуктов.
Овощи снабжают вас клетчаткой, чтобы помочь вам оставаться полноценными, а также питательными веществами, чтобы поддерживать ваше тело в форме верхушки. Большинство водянистых версий, включая ромэн, шпинат, цветную капусту, брокколи, зеленые бобы, цуккини и перцы, являются подходящими. Выберите наиболее яркие, чтобы максимизировать питательную ценность вашей диеты. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох, также могут быть случайными приемами пищи. Имеют фрукты, такие как ягоды или яблоки, как углеводы с закусками или здоровый десерт.
Цельные зерна содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем быстро переваривают, очищают зерно и обеспечивают вам энергию, необходимую для тренировок. Квиноа, коричневый рис, едва и проросший хлеб, часто встречающийся в секции морозильной камеры, - это выбор.
Примеры ненасыщенных жиров, которые поддерживают ваш рацион, включают орехи, авокадо, семена, оливковое масло и лосось.
План меню для Ripped Abs
Точный размер порции при каждом приеме пищи зависит от ваших личных потребностей в калориях, чтобы терять жир и поддерживать мышцы. Идеи завтрака включают яйца, обжаренные с нарезанными грибами, перцем и луком вместе с овсяной мукой с обезжиренным молоком и грецкими орехами; арахисовое масло, наложенное на проросший хлебный тост с греческим йогуртом и ягодами; или неглубокое молочко индейки, покрытое нарезанным томатом и авокадо, с запеченными сладкими картофельными клиньями.
На обед и ужин подавайте себе на гриле куриную грудку с ячменем и большой зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком. Альтернативно, жарить лосось и подавать его вместе с пропаренной брокколи и сладким картофелем. Флисовый стейк, увенчанный сальсой, подается с обжаренным луком и перцем, гуакамоле и коричневым рисом. Сезонные мясные и овощные специи, травы, цитрусовые и уксусы, а не бутилированные соусы или повязки, содержащие добавленные сахара, усилители вкуса и консерванты.
Закусочные варианты включают творог с черникой; миндаль с яблоком; deli turkey на проросшем хлебном хлебе или коктейль, сделанный совок сывороточного белка, вишни и миндального молока.
