Вопрос о том, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы, независимо от того, какую часть тела вы имеете в виду, не имеет легкого ответа. Скорость, с которой человек наращивает мышцы, существенно зависит от их размера тела, состава тела - типа волокон, медленного твика типа 1 или быстрого подергивания типа 2, их мышц уже есть - и уровня гормонов. Например, у мужчин легче формировать мышцы из-за дополнительного тестостерона, гормона, в организме. Таким образом, вы можете не видеть тонированную добычу так быстро, как хотелось бы, но держитесь за нее - она требует упорства и силы воли для наращивания мышц.
Как построить мышечную ткань
К счастью, вам не нужно тратить весь день, каждый день, на создание крепкого приклада. Вы можете увидеть результаты тренировки в течение 20-30 минут, два-три раза в неделю. Тем не менее, это общая сумма для всех групп мышц - каждый раз, когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на своих ягодицах для упражнений три или около того. Они могут включать приседания, выпадения и подъемы, которые не только нацеливают ваши мышцы приклада, но и другие мышцы нижнего тела. Другие упражнения включают:
- Supermans
- альпинисты
- Бис-коленные суставы
- Приседания
Через некоторое время вы можете начать видеть более твердый туш, и ваши упражнения будут легче. В этот момент вы можете начать добавлять вес, например, поднимать штангу на плечи во время приседаний и выпадений.
Когда у вас есть твердая база мышц, добавьте вес к вашим приседаниям. Фото: Ибракович / iStock / GettyImages Мышечная диета
Вы можете помочь в наращивании мышц, поедая подходящую диету. Белок играет большую роль в наращивании мышц, поэтому каждый день нужно примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Для 150-фунтовых женщин это составляет около 54 граммов белка в день, тогда как человеку с 180 фунтами требуется около 66 граммов.
Богатые белками продукты включают продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, яйца и молоко. Белки на основе растений включают бобы, орехи и соевые продукты, такие как тофу и эдамам.
