Хотя омега-3, особенно докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота, присутствуют в тунце, эта питательная рыба и масла омега-3 являются двумя совершенно разными продуктами питания. Каждый из них предоставляет свои преимущества, а также потенциальные недостатки. Хотя тунец заполнен необходимыми питательными веществами, организму необходимо ежедневно, беременным и кормящим женщинам и маленьким детям рекомендуется ограничить потребление тунца несколькими порциями - или менее - в неделю.
Преимущества тунца
Тунец - отличный источник диетического белка, который повышает насыщение и помогает организму сжигать лишние калории, согласно обзору 2008 года, опубликованному в «American Journal of Clinical Nutrition». Это полезно для здорового управления весом. 3-унция части консервированного легкого тунца обеспечивает около 17 граммов диетического белка, но всего 73 калории. Тунец также является хорошим источником диетического железа, ниацина, витамина B-12, витамина D и здоровых полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3. Замена высокожирного мяса тунцом может помочь контролировать общее потребление калорий и может помочь снизить риск ожирения и сердечных заболеваний.
Преимущества рыбьего жира
Рыбий жир часто является более концентрированным источником омега-3 жирных кислот, особенно DHA и EPA, чем тунец. Кроме того, рыбные масла обычно очищаются, то есть они свободны от вредных уровней загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые можно найти в тунце. В обзоре, опубликованном в 2012 году в «Advances in Nutrition», сообщается, что масла омега-3, содержащие DHA и EPA, важны для правильного развития плода и могут помочь уменьшить воспаление, проблемы с сердцем и болезнь периферических артерий. MedlinePlus сообщает, что добавки для рыбьего жира эффективны для снижения высоких уровней триглицеридов. Однако более 3 граммов рыбьего жира может увеличить риск кровотечения.
Масло омега-3 на основе растений
По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, альфа-линоленовая кислота, также известная как ALA, может иметь те же преимущества для здоровья сердца, что и употребление тунца и принятия добавок для рыбьего жира. Кроме того, поскольку ALA происходит от растительных масел - таких как льняное семя, рапс, масло из сои и грецкого ореха, часто бывает желательно, чтобы люди следовали вегетарианским и вегетарианским диетам. ALA может быть частично преобразовано в DHA и EPA в вашем теле. Однако в обзоре 2012 года, опубликованном в «Advances in Nutrition», сообщается, что только небольшое количество ALA может быть преобразовано в DHA и EPA. Также доступны масла Vegan omega-3, содержащие ДГК на основе растений.
Тунец Vs. Омега-3 Масла
Хотя тунец является отличным источником диетического белка, DHA и EPA, масла омега-3 часто содержат DHA и EPA - или ALA, но без белка. В то время как тунец является низкокалорийной пищей, масла омега-3 более калорийны, потому что жир обеспечивает 9 калорий в каждом грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм белка. Очищенные масла омега-3 обычно содержат меньше загрязнителей окружающей среды, чем тунцы, особенно альбакор, желто-фиолетовые, ахи и большие тунцы. Но масла омега-3 часто значительно дороже, чем тунец.
