Гибкая задняя часть делает элементы черлидинга, такие как барабан, задержка и прыжки, легче выполнять. Тесные мышцы спины могут ограничить ваш диапазон движения, вызвать боль и увеличить риск получения травмы. Растяжка спины до и после тренировки повышает гибкость и способность выполнять определенные движения в черлинге. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникли серьезные боли в спине или возможны травмы спины.
Шаг 1
Выполните пятиминутную разминку перед растяжкой. Март на месте, толчок или шаг в сторону, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Разогрев мышц до растяжения помогает ослабить мышцы и снизить риск получения травмы.
Шаг 2
Протяните нижнюю часть спины и бедра, мышцы, используемые для выполнения прыжков и прыгающих проходов, выполнив растяжение лежащего коленного сустава. Ложитесь лицом вверх на землю или коврик, согнув колени, и ваши руки вышли в сторону в «Т». Позвольте колени упасть в сторону, позволяя вашим бедрам и спине вращаться. Держите растяжку в течение 10-30 секунд, затем поднимите колени на другую сторону.
Шаг 3
Повысьте гибкость в позвоночнике, выполнив скрученный поворот. Сядьте правой ногой прямо, и ваша левая нога согнута. Переместите левую ногу над правым и поверните свой торс влево. Поместите правую руку перед вашим левым коленом и нажмите на свое колено с предплечьем для более глубокого растяжения. Поворачивайте плечи и позвоночник, пока вы растягиваетесь. Держите позу в течение 10-30 секунд, затем отпустите. Выполните на противоположной стороне.
Шаг 4
Выполните кобру, заднюю укрепляющую позу йоги, чтобы растянуть позвоночник и плечи. Ложитесь лицом вниз на землю или мат с руками рядом с плечами. Держите локти на вашей стороне и ноги прямо. Вдохните, как ваш толчок через ваши руки, поднимая голову и грудь с земли так высоко, как вы можете, не напрягая спину. Затяните ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины и дышать через растяжку. Держите позу в течение 10-30 секунд, затем медленно опустите торс обратно на землю. Повторите несколько раз.
Шаг 5
Укрепляйте и растягивайте спину, прикладом, подколенное сухожилие и мышцы живота с помощью упражнения на мосту. Эти мышцы помогают сохранить вашу спину стабильной, когда вы танцуете или прыгаете. Ложитесь лицом вверх на спину, согнув колени. Держите ноги на полу и ладони рядом с бедрами. Затяните мышцы живота и поднимите задницу с пола, прижимая бедра к потолку. Удерживайте в течение пяти секунд, затем повторите. Выполните 10 повторений.
Предупреждения
- Задние отрезки не должны вызывать боли или защемления. Протяните до мягкого напряжения и избегайте перенапряжения, что может привести к травме. Избегайте баллистического или упругого растяжения, которое может вызвать травму или напряжение на спине. Держите каждый участок в течение 30 секунд или меньше.
