Пропуская завтрак и ударяя по дороге или беговой дорожке, вы можете стать одной из лучших вещей, которые вы делаете для своего прогресса в похудении. Согласно исследованиям Университета Нортумбрии, Великобритания, люди, которые бежали на беговой дорожке, прежде чем есть что-нибудь утром, сожгли в среднем на 20 процентов больше жира, чем те, которые тренировались после еды. Просто убедитесь, что вы бегаете по правильной интенсивности и правильно накатываетесь накануне вечером.
Шаг 1
Держите интенсивность высокой. К сожалению, идея о том, что низкоинтенсивная сердечная недостаточность лучше всего подходит для потери жира, по-прежнему существует. Упражнение при более низком проценте вашего максимального сердечного ритма сжигает более высокую долю калорий из жира и калорий из углеводов, но вы сжигаете гораздо меньше калорий в целом, отмечает физиолог упражнения и дистанционный бегун Трэвис Сондерс. Вы намного лучше отталкиваете себя на более короткий ход, скажем, на 20 минут, чем на длинный, медленный, устойчивый часовой ход.
Шаг 2
Освободите себя перед завтраком. Если вы привыкли бежать позже в тот же день или даже сразу после завтрака, обучение поститься может быть шоком для системы. Ваш сахар в крови будет ниже перед завтраком, так что вы можете почувствовать головокружение, предупреждает специалист по спортивной медицине в Нью-Йорке доктор Алексис Чанг Колвин.
Шаг 3
Возьмите с собой партнера в первые несколько раз, когда вы выходите. Мало того, что это обеспечивает мотивацию, чтобы подтолкнуть себя немного сложнее, но если вы чувствуете, что не едите, вы не там сами по себе.
Шаг 4
Включите интервалы в свой пробег. По мере того, как вы акклиматизировались для голодания, вы можете увеличить интенсивность, чтобы еще больше увеличить сжигание жира. Сделайте это, добавив интервалы в каждый прогон. Запуск тренера Мелани Шорр из Runners Connect в Бостоне рекомендует тренировку Фартлека. Это рандомизированная форма интервалов, в которых вы смешиваете свои скорости между ходьбой, медленным бегом, умеренными темпами и тотальными спринтами.
Шаг 5
Имейте твердую еду за два-три часа перед сном в ночь перед тем, как вы бежите. Лучше всего использовать смешанную муку, содержащую белок, углеводы и жир. Хорошим выбором являются такие вещи, как березовый стейк с ямами и брокколи, или болонские цельнозерновые спагетти. Это даст вам немного энергии для вашего утреннего пробега.
Шаг 6
Имейте 5-10-граммовую порцию аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) и от 1 до 2 грамм карнитина за полчаса до запуска, посоветуйте Джо Уэббена и Джима Стоппани, доктора философии и мышц. Карнитин может помочь максимально сжигать жиры, в то время как BCAAs помогают сохранить мышечную массу. Мышцы важны, когда теряете жир, так как чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм должен работать, и чем больше ваша ежедневная калория горит.
Шаг 7
Ешьте завтрак, состоящий из белка и углеводов, когда вы закончите свой бег. Это поможет заправить ваши уровни гликогена и даст вам энергию на следующий день. Попробуйте яйца на тостах из цельного зерна, коктейль из белкового порошка и смешанных фруктов, нежирный натуральный йогурт с орехами и ягодами или даже куриный салат. Просто убедитесь, что все, что у вас есть, соответствует вашему калорийному пособию до конца дня.
Советы
- Включите силовые тренировки и другие формы сердечно-сосудистых заболеваний в свою еженедельную рутину для максимальной пользы для здоровья и потери веса.
Предупреждения
- Перед запуском программы проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг и начните с чего-то медленного. Удостоверьтесь, что вы получаете разрешение на введение BCAA и карнитина - вместе с любыми другими добавками, которые вы планируете принимать, - в свой ежедневный рацион.
