Укрепление ваших четырехглавых мышц и подколенных сухожилий может помочь вам повысить сопротивляемость к усталости и снизить риск получения травм в спортивных и развлекательных мероприятиях. В дополнение к изгибу и расширению колена, ваши квадрицепсы создают силу для ускорения, в то время как ваши бедровые суставы действуют как тормоза, чтобы замедлить ваше тело, когда вы бежите или гуляете. Сильные четырехугольники также лучше поглощают удары, когда ваша нога ударяет по земле. Поскольку большинство видов спорта и занятий требуют, чтобы вы двигались в положении стоя, лучше тренировать обе группы мышц в таком положении, а не сидеть на машине.
Обучение в нижней части тела
Шаг 1
Разогрейте свое тело бегом и пропустите веревку в течение пяти минут. Выполняйте упражнения гибкой гибкости, чтобы подготовить свое тело и ум к предстоящей тренировке. Например, качайте ноги, ходячие удары ногами, скручивания торса и качания рук.
Шаг 2
Встаньте со своими ногами о расстоянии друг от друга на расстоянии друг от друга и держите шарик с лекарством - примерно от шести до двенадцати фунтов - рядом с грудью обеими руками. Ваши ноги должны указывать вперед. Вдохните, когда вы приседаете так низко, насколько можете, чтобы ваши ягодицы двигались ниже уровня вашего колена. Держите спину прямо и пятки на полу. Не думайте о своих плечах. Выдохните, когда вы стоите прямо. Выполните от 10 до 12 повторений.
Шаг 3
Поднимитесь лицом к лицу с плиометрической коробкой или подобной прочной платформой, с вашими ногами. Платформа должна быть примерно такой же высокой, как ваши колени, или чуть выше. Положите свою левую ногу поверх коробки и выдохните, когда вы ступите на свое тело сверху коробки, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Принесите правое колено к своим ребрам, когда вы балансируете на одной ноге в течение одной секунды. Используйте свои руки, чтобы помочь вам сбалансировать, если это необходимо. Вдохните, когда вы переходите от коробки к исходной позиции. Выполните 10 повторений за каждую ногу. Поддерживайте устойчивый ритм при увеличении и уменьшении.
Шаг 4
Встаньте вместе со своими ногами и отойдите назад на две ноги позади правой ноги. Ваша правая ягодица должна автоматически затягиваться при увеличении правого бедра. Вдохните, когда вы выпадете, сгибая ноги вместе, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Держите спину прямо и не догадывайтесь о плечах или слишком сильно наклоняйтесь вперед. Выдохните, когда вы надавите на пол левой ногой, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений за каждую ногу.
Шаг 5
Отдохните в течение одной минуты и повторите схему два-три раза. Измените выпадения и повышающие уровни, перемещая ваше тело в разных направлениях, например, в сторону, или добавив поворот туловища.
Силовые и силовые надстройки
Шаг 1
Встаньте и повернитесь на плоскость и положите правую ногу поверх нее. Согните свою левую ногу и слегка откиньте руки за собой, чтобы начать прыжок. Выдохните, когда вы прыгаете вверх, размахивая руками над головой. Продвиньте свой позвоночник немного и переключите положение своих ног, пока вы находитесь в воздухе. Приземляйтесь осторожно на коробке левой ногой и правой ногой на полу. Земля на шаре ваших ног и ног, а не на пятках. Повторите движение так быстро, как можно, от 16 до 20 повторений. Отдохните на 10-15 секунд, прежде чем продолжить упражнение.
Шаг 2
Встаньте со своими ногами вместе и шаг вперед правой ногой около двух футов перед вами, положив руки рядом с грудью, как вы собираетесь поймать баскетбол. Вдохните, когда вы выпадёте, сгибая обе ноги, пока ваше левое колено почти не коснется пола позади вас. Держите спину прямо и не договаривайте о своих плечах. Выдохните, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Выполните 10 повторений за каждую ногу.
Шаг 3
Отдохните в течение одной-двух минут и повторите надмножество от двух до трех раз. Вы можете заменить упражнение выпадения на втором шаге с приседаниями на весах или повышениями на втором и третьем надмножествах.
Советы
- Вы можете использовать любое силовое упражнение в силе и сильном надмножестве, для которого вы выполняете один набор упражнений высокой интенсивности, а затем упражнение с более низкой интенсивностью. Это может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время, укрепляя ноги и бедра. Другие силовые упражнения включают прыгающие двойные нижние носки, силовые удары, вертикальные прыжки и челноки. Смешайте и совместите различные упражнения, чтобы посмотреть, какие из них вы предпочитаете. Если вы планируете индивидуально выполнять упражнения каждой ноты, не используя схему обучения или формат надмножества, Национальная академия спортивной медицины рекомендует вам выполнять от четырех до шести наборов от одного до пяти повторений с 85 до 100 процентов от максимальной интенсивности, если вы хотите поезд для максимальной силы. Работайте с квалифицированным физическим упражнением, если вы новичок в силовой тренировке, прежде чем заниматься самостоятельно.
Предупреждения
- Не тренируйтесь, когда вы чувствуете боль в спине, бедрах или ногах. Перед тем, как продолжить обучение, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
